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Le mode de consommation méditerranéen serait populaire grâce à sa méthode d'alimentation saine. Ceci est motivé par les résultats qui montrent que les zones autour de la mer Méditerranée, comme l'Italie et la Grèce, ont une prévalence plus faible de maladies cardiovasculaires.

L'un des moteurs de ce fait est le mode de consommation des habitants, connu sous le nom de régime méditerranéen. Alors, à quoi ressemble ce régime ?

A quoi ressemble le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est un mode d'alimentation basé sur la consommation de divers aliments traditionnels italiens et grecs connus depuis les années 1960.

Ce régime donne la priorité aux aliments à base de plantes riches en glucides complexes, vitamines, minéraux et antioxydants.

Diverses sources riches en protéines et en matières grasses telles que viandes rouges, poissons, viandes blanches (la volaille) et les œufs sont également inclus dans le modèle de consommation méditerranéen, seulement consommés avec une fréquence moindre.

Le régime méditerranéen peut être décrit simplement comme suit.

1. Consommation quotidienne

La consommation quotidienne peut être servie tous les jours avec une fréquence variable. Des types d'aliments peuvent être servis tous les jours, tels que divers légumes et fruits, de l'huile d'olive, des graines, des noix et des épices utilisées comme épices de cuisine.

La consommation quotidienne comprend également une variété de sources de glucides qui sont bonnes pour l'alimentation, telles que les grains entiers, les céréales, les grains entiers, le riz et les pâtes.

2. Consommation quotidienne avec modération

Une consommation modérée est un type d'aliment qui peut être consommé quotidiennement ou hebdomadairement en quantité et fréquence pas trop importantes, par exemple une fois par jour ou une fois quelques jours.

Les types d'aliments inclus dans ce groupe de fréquence comprennent divers produits à base de viande blanche, des œufs, du lait et des produits laitiers tels que le fromage et le yogourt.

3. Consommation hebdomadaire

En consommation hebdomadaire, les groupes d'aliments ne peuvent être servis et consommés qu'environ deux à trois fois par semaine, y compris divers types de poissons (terre et mer) et divers autres fruits de mer (fruits de mer).

4. Consommation mensuelle

Les aliments qui sont inclus dans la consommation mensuelle sont des groupes d'aliments qui doivent être limités, par exemple consommés une à trois fois en un mois. L'un d'eux est la viande rouge.

De plus, divers aliments sucrés contenant du sucre ou des édulcorants sont également réduits à une fréquence d'une à deux fois par mois ou, mieux encore, évités.

5. Autres choses

En plus de la réglementation de la fréquence des types d'aliments déjà mentionnés, voici quelques autres éléments qui doivent être pris en compte dans la mise en œuvre du modèle de consommation méditerranéen.

• Réduisez la consommation de sucre des boissons gazeuses, de la crème glacée et du sucre.
• Réduire la consommation de farine raffinée de pain blanc et de pâtes à base de farine raffinée.
• Évitez les gras trans de la margarine et de divers aliments transformés.
• Évitez la consommation de diverses viandes transformées.
• Évitez de consommer des aliments transformés étiquetés « faible en gras » ou « régime ».
• Réduire la consommation d'alcool, la remplacer par la consommation vin rouge avec une dose maximale de 148 ml pour les femmes et 296 ml pour les hommes et uniquement consommée deux fois par semaine.

Sources alimentaires utilisées dans le régime méditerranéen

Les modes de consommation méditerranéens peuvent utiliser une variété de sources alimentaires naturelles, limitant la consommation uniquement en fonction de la fréquence dans le temps et choisissant des sources nutritionnelles plus saines.

Voici quelques exemples de sources de nourriture qui peuvent être utilisées.

• Des légumes: brocoli, tomates, épinards, chou-fleur, carottes, concombre, chou frisé.
• Fruit: Pommes, bananes, oranges, melons, fraises, poires, raisins, dattes, pastèque.
• Noix et graines: cacahuètes, amandes, haricots verts, noix de cajou, kwaci, graines de citrouille.
• tubercules: pommes de terre, patates douces, patates douces, navets.
• La graine–céréalesintact: blé entier, riz brun, avoine entière, maïs, pain, pâtes.
• poissons et Fruit de mer: Saumon, maquereau, thon, sardines, crabe, crevette.
• viande blanche: poulet, canard, pigeon.
• Œuf: œufs de poule, œufs de caille et œufs de canard.
• Lait et produits laitiers: fromage et yaourt.
• Herbes et épices: Échalotes, ail, feuilles de menthe, cannelle, piment, poivre.
• Source d'huile et de graisse: huile d'olive, huile d'avocat.

Exemple de menu dans le régime méditerranéen

Intéressé à essayer le régime méditerranéen? Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu de régime méditerranéen pendant quatre jours.

Jour 1

• Matin : Lait et flocons d'avoine
• Déjeuner : Sandwich aux œufs avec légumes
• Soir : Thon frit à l'huile d'olive

Jour 2

• Matin : Yaourt sans sucre aux fruits tranchés
• Déjeuner : Soupe aux haricots rouges avec riz brun
• Soir : Omelette aux légumes

3ème jour

• Matin : Gruau à la banane
• Déjeuner : Filet de poulet à la sauce soja avec oignons et riz brun
• Soir : Salade de légumes à l'huile d'olive

4ème jour

• Matin : Omelette aux légumes et jus de tomate
• Déjeuner : Viande rôtie et pommes de terre rôties
• Soir : Yaourt à la fraise aux fruits tranchés

Assurez-vous que les légumes et les fruits sont inclus dans votre menu de consommation quotidienne. Les types de poisson, de poulet et d'œufs peuvent être consommés alternativement et essayez de ne pas consommer de viande rouge plus d'une fois par semaine.

8 étapes faciles pour adopter le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen a tendance à être facile à faire car il n'empêche pas une personne de consommer complètement certaines sources de nourriture.

Si vous souhaitez changer votre régime alimentaire normal pour un régime méditerranéen, il est préférable de le faire progressivement et non dans la précipitation. Vous trouverez ci-dessous quelques étapes que vous pouvez suivre.

1. Habituez-vous à la consommation de fruits et légumes dans le cadre de votre alimentation quotidienne, continuez à augmenter ou remplacez lentement la portion de nourriture par des légumes et des fruits.
2. Remplacez les collations qui contiennent beaucoup de farine et de sucre par des fruits ou divers types de noix.
3. Commencez à vous habituer à utiliser des herbes de cuisine ou des épices tout en réduisant le sel et le MSG (vetsin). En plus d'être plus sain, il peut rendre votre cuisine plus riche en saveur.
4. Si vous voulez être en meilleure santé, prenez l'habitude de consommer des grains entiers, car ils contiennent des glucides complexes qui sont meilleurs pour la digestion.
5. Réduisez votre consommation de graisses trans et de graisses saturées provenant des huiles en remplaçant la margarine ou d'autres huiles par de l'huile d'olive.
6. Si vous avez l'habitude de manger de la viande rouge, commencez par la remplacer par du poisson et de la viande blanche.
7. Limitez la consommation de matières grasses des produits laitiers. Choisissez du lait écrémé ou du fromage faible en gras.
8. Lorsque vous mangez au restaurant, choisissez des aliments à base de poisson et choisissez des aliments qui ne sont pas frits ou frits dans de l'huile d'olive.

Le régime méditerranéen ne se limite pas à la sélection des aliments

En plus de réguler le type et la fréquence des aliments, le régime méditerranéen recommande de manger ensemble et de partager des aliments en famille ou entre amis ainsi qu'une activité physique régulière.

La forme physique et les aspects sociaux sont également des facteurs qui font que les Méditerranéens ont tendance à être plus heureux et à mener une vie plus saine. L'activité physique régulière ne doit pas être manquée et fait partie du mode de consommation méditerranéen.

Gardez à l'esprit que ce mode de consommation ne limite pas complètement la consommation de calories et de graisses, c'est juste qu'il y a un remplacement de la fréquence de consommation et des sources alimentaires par des sources plus saines.

En plus du maintien du poids corporel, une activité physique régulière et des habitudes de consommation saines sont nécessaires pour prévenir diverses maladies cardiovasculaires, le diabète et prévenir le cancer.