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Former le corps idéal est un long voyage qui n'est pas aussi facile qu'on le pense. D'une part, vous devez être discipliné dans votre alimentation et faire de l'exercice régulièrement pour aider à perdre de la graisse, car moins de calories sont absorbées que dépensées. Mais faire les deux n'apporte pas seulement du muscle. Afin de développer vos muscles, ce que vous devez faire est tout le contraire : manger plus et réduire l'activité physique en dehors de votre programme d'entraînement. Alors, comment gérer deux choses contradictoires qui doivent être faites simultanément comme ça ? Voici les conseils.

Conseils pour perdre de la graisse et développer du muscle en même temps

Afin de perdre de la graisse et de développer vos muscles en même temps, vous devez essayer les conseils ci-dessous.

1. Concentrez-vous sur l'entraînement en force

Soulever des poids est un type d'exercice idéal pour développer et augmenter la masse musculaire. Mais en fait, les résultats de renforcement musculaire seront plus efficaces si vous débutez l'haltérophilie dans le cadre de votre programme d'entraînement actuel - ou si vous prenez juste une courte pause de l'entraînement en force. C'est parce que votre corps n'est pas habitué au processus de construction musculaire en soulevant des poids, de sorte que les nouveaux muscles sont toujours faciles à construire.

C'est une autre histoire si vous avez toujours été assidu à l'entraînement en force, par exemple pendant 6 à 8 mois sans interruption. Dans cette condition, vous avez tendance à avoir du mal à faire les deux à la fois car généralement les muscles commencent déjà à se développer.

En plus de soulever des poids, d'autres exercices de musculation tels que des pompes, tractions,s'asseoir, et s'accroupit peut aussi être le meilleur moyen de développer ses muscles. Essayez de bouger tous les principaux groupes musculaires pendant l'exercice en faisant 4 à 7 répétitions de chaque exercice.

2. Appliquer un système de déficit calorique

Mettre en place un déficit calorique signifie que vous devez réduire le nombre de calories par jour pour perdre du poids. Vous pouvez le faire en mangeant moins de calories, en faisant de l'exercice plus souvent/intensément, ou une combinaison des deux.

Le système de déficit calorique aide le corps à accélérer le métabolisme du corps pour perdre de la graisse tout en ralentissant le processus de dégradation des protéines. Cet effet a finalement un impact sur la capacité du corps à développer efficacement ses muscles.

Essayez de mettre en place un déficit calorique modéré, c'est-à-dire de réduire d'environ 20 à 25 pour cent de vos besoins caloriques quotidiens dans votre alimentation, ce qui vous permet de perdre de la graisse tout en développant vos muscles.

3. Choisissez un entraînement fractionné à haute intensité

Combinez votre entraînement de force préféré (qu'il s'agisse de soulever des poids ou de s'accroupir) avec 10 à 20 minutes de cardio fractionné à haute intensité, alias HIIT. La combinaison de ces deux types d'exercices différents aide à brûler les graisses plus efficacement, même après l'exercice.

Une séance d'entraînement HIIT peut consister en une variété d'exercices cardio, qui doivent être effectués 3 à 6 jours par semaine pour une durée plus longue. Par exemple, marcher sur un tapis roulant pendant 45 minutes combiné à de la musculation trois fois par semaine.

Alors que la course à pied et le cyclisme en extérieur sont des exercices de cardio par intervalles de haute intensité qui doivent être effectués en dehors de l'entraînement libre, soit environ 2 à 3 fois par semaine.

4. Changez régulièrement de type d'exercice

Au fil du temps, votre corps s'habituera aux mêmes exercices et mouvements. Eh bien, pour cela, il est important de varier régulièrement le type d'exercice pour entraîner différents muscles et continuer à tirer des avantages différents de l'exercice que vous faites.

Essayez de changer votre type d'exercice toutes les 4 à 6 semaines. Le moyen le plus simple est d'augmenter l'intensité de la séance d'entraînement, de modifier le temps de repos, de varier la charge, d'augmenter la vitesse de mouvement et de faire des exercices combinés avec d'autres types d'exercices.

5. Mangez une variété d'aliments

L'exercice n'est qu'une façon de perdre de la graisse et de gagner du muscle. Pour l'optimiser, vous devez avoir une alimentation équilibrée, variée et saine.

Au milieu de votre vie bien remplie, ne laissez pas votre menu diététique être malsain et même vous rendre malade à cause de la mauvaise nourriture. La santé du corps doit toujours être votre objectif principal plutôt que de perdre de la graisse et de développer vos muscles.

6. Reposez-vous suffisamment

Juste pour atteindre vos objectifs, ne vous forcez pas à faire de l'exercice sept jours par semaine. La raison, selon Clark, est que le processus de récupération est aussi important que l'entraînement. L'un des processus de récupération les plus importants est de dormir suffisamment.

Le sommeil est très important pour se reposer et réparer les tissus musculaires qui peuvent être fatigués et endommagés pendant l'exercice. Le sommeil aide également le corps à restaurer pleinement votre force et à soulager les douleurs musculaires pendant l'exercice.