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Dernièrement, des compétitions de course à pied sont souvent organisées, en particulier dans les grandes villes, dont le marathon 5K. Le marathon 5K est un sport de course de longue distance avec une distance d'environ 5000 mètres. Non seulement les athlètes, cette compétition est également participée par de nombreux débutants qui essaient juste d'entrer dans le domaine de la course à pied. Bien que la distance ne soit pas aussi longue que les autres types de marathons, vous devez tout de même effectuer diverses préparations avant de participer à une course de 5 km.

Exercices pour se préparer au marathon 5K

La course à pied est un sport à fort impact qui, s'il n'est pas pratiqué avec soin et sans préparation, peut entraîner des blessures. En plus de bouger les jambes, des organes importants du corps tels que le cœur travailleront également plus fort lors de la course.

Par conséquent, il est nécessaire de se préparer bien à l'avance avant de décider de participer au marathon 5K, surtout si vous le faites pour la première fois.

Non seulement vous entraînez pour augmenter la distance que vous pouvez parcourir, mais votre routine d'exercice doit également être accompagnée d'autres sports tels que la natation, le cyclisme ou des sports qui peuvent augmenter votre endurance.

Pour rendre l'entraînement plus facile et plus cohérent, vous aurez peut-être besoin d'un programme d'entraînement spécifique pour vous préparer au marathon de 5 km. Le temps et l'intensité requis pour chaque personne peuvent varier en fonction du niveau de forme physique et de l'expérience antérieure.

Vous pouvez commencer à vous entraîner en courant 3 à 4 fois par semaine. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, vous pouvez augmenter un peu votre distance de course. Si vous êtes débutant, vous n'êtes pas obligé de courir à toute vitesse tout de suite. Courez à un rythme qui vous convient. Arrêtez-vous immédiatement lorsque vous commencez à vous sentir essoufflé.

N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer d'abord afin que vos muscles ne se raidissent pas lorsque vous courez. Après cela, commencez par faire le jogging jusqu'à ce que vous soyez prêt à courir plus vite.

Le reste de la semaine, utilisez-le pour vous reposer ou faire d'autres sports qui peuvent augmenter la force de votre corps.

Ce qui suit est un programme d'entraînement pour préparer le marathon 5K que vous pouvez suivre selon vos capacités.

1. Programme d'entraînement de préparation au marathon 5K pour les débutants

Pour ceux d'entre vous qui débutent, vous pouvez commencer à appliquer ce modèle d'entraînement environ deux mois ou 7 à 8 semaines avant de courir le marathon de 5 km. Le programme suivant a été compilé par un olympien, Jeff Galloway, spécialement pour les débutants.

• Lundi : courir ou marcher pendant 30 minutes
• Mardi : 30 minutes de marche
• Mercredi : courir ou marcher 30 minutes
• Jeudi : 30 minutes de marche
• Vendredi : repos
• Samedi : courir ou marcher 4000 mètres
• Dimanche: repos ou peut être rempli d'autres sports

Vous pouvez ajuster la distance de course le samedi et l'ajouter petit à petit.

2. Programme d'entraînement du marathon 5K pour le niveau intermédiaire

Si vous avez l'habitude de courir et que vous souhaitez un entraînement plus intense en vue du marathon, vous pouvez vous en tenir à ce programme pendant 5 à 8 semaines. Ce qui suit est un programme de pratique de la course à pied 5K pour le niveau intermédiaire.

• Lundi : musculation avec d'autres sports 30-40 minutes
• Mardi : course de 30 minutes
• Mercredi : musculation avec d'autres sports 30 minutes ou repos
• Jeudi : 5000 mètres de course, 4 minutes à pleine vitesse en alternance 2 minutes à allure modérée
• Vendredi : repos
• Samedi : course 7000-8000 mètres
• Dimanche : courir à allure légère sur 5000 mètres

3. Programme d'entraînement du marathon 5K pour le niveau avancé

Ce programme peut convenir à ceux d'entre vous qui ont l'habitude de courir 5000 m au moins une fois par semaine. Vous pouvez appliquer cet horaire quatre semaines avant la course.

• Lundi : musculation avec d'autres sports 30-45 minutes
• Mardi : course de 30 minutes
• Mercredi : courir à allure modérée sur 5000-7000 mètres
• Jeudi : courir 5 000 mètres, 5 minutes à pleine vitesse 3 à 5 fois pour boucler 5 000 mètres
• Vendredi : repos
• Samedi : course 10 000-12 000 mètres
• Dimanche : courir à allure légère sur 5000 mètres

L'ensemble du programme d'entraînement pour la préparation du marathon 5K ci-dessus peut toujours être modifié et adapté à votre emploi du temps chargé. Au milieu de l'exercice, vous pouvez également ajouter de la variété à vos mouvements de course, comme lever les genoux, donner des coups de pied et sauter. Pour être plus optimal, combinez-le également avec d'autres exercices de musculation tels que s'accroupit ou des pompes.

Choses à faire avant de courir un marathon de 5 km

Se préparer physiquement pour une course à pied ne suffit certainement pas pour s'entraîner. Vous devez également vous assurer que votre corps est vraiment en bonne santé et qu'il n'est pas en difficulté. Par conséquent, voici les choses que vous devriez faire avant de courir un marathon :

• Manger des aliments sains. Augmentez la consommation d'aliments qui contiennent beaucoup de bons nutriments tels que les glucides complexes, les graisses saines et les protéines. Limitez la consommation de sucre et d'alcool.
• Mangez au bon moment. C'est très important surtout le jour J de la course. Mangez quelques heures avant de courir afin de ne pas poser de problèmes qui perturberaient votre bon fonctionnement.
• Toujours se réchauffer et se refroidir. Vous devriez au moins le faire pendant 5 minutes avant et après la course.
• Assez de repos. Laissez un jour vous reposer vraiment sans faire d'exercice. Si vous ne vous sentez pas bien, ajoutez un jour de plus à votre emploi du temps pour vous reposer. Réduisez l'intensité de l'entraînement pendant la semaine avant la course.
• Boire beaucoup d'eau. Votre corps excrète beaucoup de fluides lorsque vous faites du sport fort impact y compris la course à pied. Par conséquent, boire suffisamment d'eau gardera votre corps hydraté.
• Portez les bons vêtements. Ne portez pas de vêtements trop serrés, portez des vêtements plus amples pour pouvoir bouger plus librement.

N'oubliez pas que l'une des choses les plus importantes lorsque vous vous entraînez est de ne pas trop vous concentrer sur votre esprit et de viser à gagner le marathon de 5 km. Profitez de ces exercices pour des effets à long terme tels que le maintien de la santé, l'augmentation de la force et l'amélioration de la posture.

Faites cet exercice lentement et ne forcez pas votre corps à s'entraîner trop fort. Arrêtez-vous si vous commencez à vous sentir fatigué et malade.