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La vitamine K joue un rôle important dans le processus de coagulation du sang ainsi que dans la santé cardiaque et osseuse. Un apport en vitamine K qui n'est pas optimal peut avoir un impact négatif sur la santé. C'est pourquoi vous devez manger des sources alimentaires de vitamine K. Quelles sont-elles ?

Variété de sources alimentaires de vitamine K

En se référant au taux d'adéquation nutritionnelle du ministère indonésien de la Santé, les besoins en vitamine K pour les hommes adultes varient de 55 à 65 microgrammes (mcg) par jour. Pendant ce temps, les femmes adultes ont besoin de 55 mcg de vitamine K par jour.

La meilleure source de vitamine K provient de l'alimentation quotidienne. Vous pouvez trouver des niveaux élevés de vitamine K1 dans les légumes à feuilles vertes, tandis que la vitamine K2 se trouve généralement dans les sources animales et les aliments fermentés.

Voici quelques exemples d'aliments les plus riches en vitamine K.

1. Chou frisé

Les feuilles de chou frisé sont parmi les sources alimentaires les plus riches en nutriments, en particulier la vitamine K. Cent grammes de chou frisé cuit contiennent 817 mcg de vitamine K, soit 681 % des besoins quotidiens d'un adulte.

Les légumes qui sont souvent transformés en salades peuvent également répondre à vos besoins quotidiens en vitamines A, C et B6. De manière unique, le chou frisé contient moins de matières grasses sous forme d'acides gras oméga-3, qui sont identiques à ceux que l'on trouve dans les œufs et les poissons gras.

2. Feuilles de moutarde

Cent grammes de feuilles de moutarde verte contiennent 593 mcg de vitamine K, ce qui équivaut à 494% des besoins quotidiens des adultes. En plus d'être riche en vitamine K, ce légume est également une source de vitamine A, de vitamine C, de fer, de potassium et de cuivre.

Si vous recherchez un aliment riche en antioxydants, les feuilles de moutarde seront probablement en tête de liste. La raison en est que les diverses vitamines et minéraux de ce légume ont de fortes propriétés antioxydantes qui peuvent protéger les cellules du corps contre les effets des radicaux libres.

3. Épinards

Pas moins supérieures que le chou frisé, les feuilles d'épinard contiennent une variété de nutriments. Vous pouvez obtenir des protéines, des fibres, des vitamines A, C, de l'acide folique, du calcium et du fer simplement en incluant ces légumes dans votre menu quotidien.

L'épinard est également un aliment qui contient beaucoup de vitamine K, notamment sous forme de vitamine K1. En moyenne, cent grammes d'épinards crus contiennent 483 mcg de vitamine K, ce qui équivaut à 402 % des besoins quotidiens.

4. Brocoli

Un autre légume vert avec le contenu nutritionnel le plus diversifié est le brocoli. Ce légume tubéreux est une source de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux. Les vitamines les plus abondantes dans le brocoli sont les vitamines A, C, B6 et bien sûr K.

Vous n'avez même pas besoin de manger beaucoup de brocoli pour répondre à vos besoins quotidiens en vitamine K. Assez pour manger 4 têtes de brocolis cuits, vous pouvez obtenir un apport en vitamine K de 141 mcg ce qui équivaut à 118% des besoins quotidiens.

5. Foie de boeuf

En plus d'une variété de légumes verts, les sources de vitamine K peuvent également provenir de produits d'origine animale. L'un d'eux est le foie de bœuf, qui contient 106 mcg de vitamine K pour 100 grammes. Ce montant peut couvrir environ 88 % de vos besoins quotidiens.

De plus, vous obtiendrez également un certain nombre d'avantages pour la santé du foie de bœuf. Les avantages de ces abats incluent la réduction du risque d'anémie, le maintien de la santé oculaire et la prévention potentielle du cancer et de la maladie d'Alzheimer.

6. Poulet

La viande de poulet est également riche en diverses vitamines dont votre corps a besoin. Cet aliment contient même une quantité importante de vitamine K, soit 60 mcg soit l'équivalent de 92% des besoins selon le taux d'adéquation nutritionnelle.

De plus, la viande de poulet est également une bonne source de matières grasses, de protéines, de vitamines du complexe B, de sélénium et de phosphore. Alors, assurez-vous que le poulet est dans votre menu hebdomadaire pour vous aider à répondre à vos besoins en vitamines et minéraux.

7. Natto

Le natto est un aliment traditionnel japonais à base de soja fermenté. Le processus de fermentation enrichit la teneur en vitamine K du natto à 1 103 mcg pour cent grammes, soit l'équivalent de 920% des besoins quotidiens.

En plus de la vitamine K, le natto est également riche en protéines, en fer, en cuivre, en calcium et en bonnes bactéries, alias les probiotiques. Selon une étude de la revue Cellule , les probiotiques peuvent aider à réduire les plaintes de ballonnements, de constipation et de diarrhée dues à l'indigestion.

La vitamine K se trouve dans les légumes verts, la viande, les abats et les aliments fermentés. La façon la plus simple de répondre à vos besoins quotidiens en vitamine K est d'inclure une variété de ces aliments dans votre menu quotidien.

En plus de consommer des sources de vitamine K, n'oubliez pas d'ajouter des huiles ou des graisses saines. La vitamine K est une vitamine liposoluble. L'apport en graisses alimentaires aidera votre corps à absorber cette vitamine de manière optimale.