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Les pieds fonctionnent pour soutenir tout le poids de votre corps pendant les activités, y compris lorsque vous marchez, courez et autres. Malheureusement, une activité intense vous laisse souvent inconscient que vos pieds peuvent aussi vous faire mal et vous fatiguer. Eh bien, il n'y a rien de mal à prendre le temps de se dégourdir les jambes pour prévenir et traiter les douleurs aux pieds.

En plus d'être utiles pour traiter les douleurs aux jambes, les exercices d'étirement des muscles des jambes peuvent également vous empêcher de vous blesser pendant l'exercice en maintenant la force et la flexibilité des jambes. Cet exercice d'étirement est même bénéfique pour les personnes atteintes de maladies affectant la santé des pieds, telles que l'arthrite, les rhumatismes ou le diabète.

Ce faisant, vous n'avez pas besoin d'équipement sportif spécial pour le faire, vraiment ! Voici quelques exercices d'étirement des jambes à la maison, que vous pouvez faire même pendant votre temps libre.

Divers exercices d'étirement des jambes que vous pouvez faire à la maison

Avant de faire les mouvements d'étirement suivants, c'est une bonne idée de consulter votre médecin ou kinésithérapeute qui vous traite, surtout si vous êtes ou avez subi une blessure ou avez certaines maladies, comme l'arthrite ou le diabète. Si votre médecin ou votre physiothérapeute vous a donné son feu vert, commençons à faire des exercices d'étirement des jambes selon les directives suivantes.

1. Lever, pointer et courber les orteils

Source : Ligne Santé

Cet exercice comporte trois étapes qui vous aideront à renforcer toutes les parties de votre pied, des orteils à la plante du pied au talon.

Les étapes que vous pouvez suivre sont les suivantes.

• Asseyez-vous droit avec vos pieds à plat sur le sol.
• Première étape, gardez vos orteils au sol et soulevez vos talons jusqu'à ce que seuls vos orteils touchent le sol. Ensuite, formez vos orteils en boule et tirez en arrière tout en soulevant vos talons. Maintenez ce mouvement pendant cinq secondes, avant de baisser les talons.
• Deuxième étape, levez vos talons et pointez vos orteils de manière à ce que seuls les bouts de votre pouce et de votre index touchent le sol. Tenez pendant cinq secondes avant de redescendre les talons.
• La troisième étape, gardez le talon du pied en contact avec le sol puis relevez les orteils. Maintenez ce mouvement pendant cinq secondes.
• Ensuite, tout ce que vous avez à faire est de répéter chaque étape dix fois.

2. Étirement du gros orteil

Source : Ligne Santé

Ce mouvement se concentrera sur votre gros orteil en l'étirant en trois parties. Vous pouvez faire cet exercice après avoir porté des chaussures qui appuient sur le gros orteil toute la journée.

Comment étirer votre gros orteil, vous pouvez voir à travers le guide suivant.

• Asseyez-vous droit avec vos pieds à plat sur le sol.
• Soulevez votre jambe droite et placez-la sur votre cuisse gauche.
• Utilisez vos doigts pour étirer doucement votre pouce et vos autres orteils vers le haut, le bas et sur les côtés.
• Maintenez l'étirement dans chaque direction pendant cinq secondes. Ensuite, répétez ce mouvement dix fois et faites de même avec votre jambe gauche.

3. Jeu d'orteils

Source : Ligne Santé

Les étirements de la jambe dans le cadre de cet exercice de flexibilité vous aideront à contrôler les muscles autour de la zone du gros orteil. En conséquence, vos doigts et la plante de vos pieds peuvent mieux marcher lorsque vous êtes en mouvement.

Vous pouvez facilement faire cet exercice en suivant les mouvements ci-dessous.

• Asseyez-vous droit avec vos pieds reposant sur le sol.
• Répartissez les jours des orteils le plus loin possible sans que vous les teniez. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
• En plus sans outils, vous pouvez également tordre les élastiques sur les deux gros orteils. Cela fournira de la résistance et rendra votre entraînement plus difficile.
• Répétez ce mouvement dix fois.

4. Boucles d'orteils

Source : Ligne Santé

Boucles d'orteils est un mouvement qui vise à développer les muscles fléchisseurs des doigts et de la plante des pieds, ainsi qu'à augmenter la force globale des jambes.

Un moyen facile de faire ce mouvement d'étirement des jambes est le suivant.

• Asseyez-vous droit sur une chaise, puis placez vos pieds à plat sur le sol.
• Placez une petite serviette sous vos pieds, le côté court face à vos pieds et le reste devant.
• Placez l'orteil de votre pied droit sur le côté court de la serviette. Essayez de tenir la serviette en pliant vos orteils et en la tirant vers vous.
• Répétez ce mouvement cinq fois et faites-le également sur l'autre jambe.

5. ramassage de marbre

Source : Ligne Santé

Tout comme le mouvement précédent, entraînez-vous ramassage de marbre Vous pouvez augmenter la force musculaire du bas des jambes et des orteils en soulevant des objets du sol.

Vous aurez besoin d'équipement supplémentaire pour cet exercice, alors consultez le guide ci-dessous.

• Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
• Placez environ 20 billes et un petit bol devant vos pieds.
• Prenez les billes une à une avec vos orteils et placez-les dans un bol. Assurez-vous de n'utiliser qu'un pied pour ramasser toutes les billes.
• Une fois que vous avez déplacé toutes les billes, répétez l'exercice en utilisant l'autre jambe.

6. Extensions d'orteils

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Ce mouvement est utile pour prévenir ou traiter la fasciite plantaire, une affection qui provoque des douleurs au talon lors de la marche et des difficultés à lever les orteils.

Eh bien, pour surmonter cette condition, vous pouvez effectuer les mouvements suivants.

• Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Ensuite, placez votre pied gauche sur la cuisse droite.
• Tirez vos orteils vers vos chevilles. Vous devriez sentir cet étirement le long du bas de votre pied et de votre talon. Maintenez le mouvement pendant dix secondes.
• Faites un petit massage sur la cheville tout en vous étirant qui vous aidera à réduire les tensions et les douleurs.
• Répétez ce mouvement dix fois sur chaque jambe.

7. rouleau de balle de tennis

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Faire rouler une balle de tennis en utilisant la plante de votre pied peut aider à soulager la douleur de la voûte plantaire et également à réduire la douleur associée à la fasciite plantaire.

Si vous n'avez pas de balles de tennis à la maison, vous pouvez les remplacer par des bouteilles d'eau réfrigérées. Comment faire ce mouvement, entre autres, comme suit.

• Asseyez-vous droit avec une chaise et les pieds à plat sur le sol.
• Placez une balle de tennis ou une autre petite balle dure à côté de vos pieds.
• Placez un pied sur le ballon et faites rouler le ballon autour de vous. Assurez-vous que la balle doit fournir une sensation comme masser la plante du pied.
• Continuez ce mouvement pendant deux minutes, puis répétez sur l'autre jambe.

8. étirement d'Achille

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Le tendon d'Achille est l'un des plus gros tendons du corps qui relie le talon au muscle du mollet. Cet exercice d'étirement des muscles des jambes maintiendra la condition flexible, prévenant ainsi les douleurs aux jambes et réduisant le risque de blessure pendant l'exercice.

Pour pratiquer l'étirement d'Achille, vous pouvez suivre ces instructions simples.

• Tenez-vous face à un mur, levez les bras et placez vos paumes contre le mur.
• Placez votre jambe droite en arrière, puis maintenez-la pour garder votre genou droit.
• Après cela, pliez votre genou gauche vers l'avant et maintenez-le pour garder votre talon au sol.
• Déplacez vos hanches vers l'avant et maintenez la position pendant 30 secondes avant de passer à l'autre jambe.
• Répétez ce mouvement trois fois pour chaque jambe.

9. Étirement quadruple

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Le quadriceps est un groupe musculaire situé à l'avant de la cuisse. Vous utilisez ces muscles lorsque vous marchez, courez ou donnez des coups de pied. Exercices de flexibilité que vous pouvez faire en étirant la cuisse.

Voici les étapes pour étirer le muscle quadriceps que vous pouvez pratiquer à la maison.

• Tenez-vous face à un mur, puis placez vos mains sur le mur pour maintenir l'équilibre.
• Saisissez votre jambe gauche avec votre main gauche, puis soulevez votre jambe vers l'arrière tout en gardant vos cuisses et vos genoux ensemble.
• Si le mouvement est correct, vous devriez ressentir un étirement léger à modéré à l'avant de votre cuisse.
• Maintenez ce mouvement pendant 30 secondes, puis faites de même pour votre jambe droite.

10. Étirement des ischio-jambiers

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Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles des jambes qui vous aideront à plier vos genoux et à bouger vos hanches. Vous utilisez également ce muscle le plus lorsque vous faites du sport ou que vous courez, ce qui le rend sujet aux blessures aux ischio-jambiers.

Pour étirer ce groupe musculaire de la jambe, vous pouvez suivre ces directives simples.

• Placez votre pied droit devant vous.
• Placez vos mains sur les côtés de votre taille et penchez votre corps en avant, précisément vers votre jambe droite tout en pliant votre genou gauche.
• Fléchissez lentement votre cheville droite pour que vos orteils tirent vers votre corps.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez ce mouvement de l'autre côté.

11. Étirement de l'intérieur des cuisses

Source : Ligne Santé

L'étirement des muscles de l'intérieur de la cuisse peut aider à stabiliser les articulations de la hanche et du genou. Il est également capable de renforcer vos jambes en même temps.

Un moyen simple d'étirer les muscles de l'intérieur de la cuisse consiste à suivre les étapes suivantes.

• Votre position de départ est debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Concentrez-vous sur le pied droit uniquement sur le talon, tandis que la plante du pied gauche est entièrement au sol.
• Pliez votre genou droit en faisant glisser tout votre corps vers la droite jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre cuisse gauche.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis déplacez votre poids de l'autre côté tout en effectuant la même étape.

12. Étirement des jambes en décubitus dorsal

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Cet étirement des jambes vise à étirer le bas du dos, les mollets et les chevilles. Toutes ces parties bien sûr que vous utilisez dans les activités quotidiennes, il est donc important de toujours maintenir la force et la flexibilité.

Certaines des étapes que vous pouvez faire dans ce tronçon sont les suivantes.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Déplacez une jambe jusqu'au genou vers votre poitrine, puis serrez-la contre votre corps.
• Frappez lentement la jambe vers le plafond. Redressez-vous et tirez dans votre corps jusqu'à ce que vous sentiez la tension à l'arrière de votre jambe.
• Redressez vos pieds vers le plafond et faites pivoter vos chevilles dans chaque direction de trois tours.
• Abaissez la jambe et répétez ce mouvement avec la jambe opposée.

Vous pouvez faire des exercices d'étirement des jambes trois jours par semaine ou tous les deux jours pour en ressentir les bienfaits. Faites-le comme un mouvement d'échauffement avant l'exercice, comme le jogging ou le cyclisme est également bénéfique pour réduire le risque de blessure.