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Avez-vous déjà ressenti des muscles tendus et raides en vous étirant ? Adam Rivadeneyra, MD, médecin du sport à l'Institut orthopédique Hoag et à l'Institut de spécialité orthopédique, en Californie, déclare que les articulations raides rendront le corps incapable de bouger librement pour les activités. En fait, même bouger sera douloureux. C'est un signe que vous devez bouger davantage pour que les articulations du corps deviennent plus flexibles. Quels sont les meilleurs types d'exercices articulaires ?

Différents types d'exercices articulaires pour augmenter la flexibilité du corps

Voici différents exercices communs que vous pouvez pratiquer à la maison, à savoir :

1. Passage à l'épaule

Source : Ligne Santé

Étirer vos épaules avant de faire de l'exercice aide à améliorer votre posture et à éviter de vous blesser. Cet exercice implique plusieurs muscles tels que la poitrine, le haut du dos, les muscles de l'épaule avant et les muscles de la coiffe des rotateurs (stabilisateur de l'épaule). Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'un balai ou d'un tuyau comme aide.

Voici les étapes :

1. Prenez un balai et tenez les deux extrémités avec vos mains en position horizontale.
2. Tenez-vous droit et écartez vos pieds de la largeur des épaules.
3. Soulevez doucement le balai vers l'arrière de votre tête aussi loin que possible.
4. Maintenez la position finale pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ.
5. Répétez ce mouvement cinq fois.

2. Demi-cercles du cou

Source : Ligne Santé

Le cou est une partie du corps qui doit être étirée. Parce qu'un cou raide et non flexible peut entraîner divers problèmes non seulement au niveau du cou mais aussi de la tête et du haut du dos. Par conséquent, vous pouvez faire cet exercice commun pour aider à fléchir et maximiser sa fonction.

Voici les étapes :

1. Asseyez-vous en tailleur et placez vos mains sur vos genoux.
2. Inclinez votre tête d'un côté jusqu'à ce que vous sentiez les muscles tirés.
3. Tournez lentement la tête vers l'avant jusqu'à ce que votre menton touche le haut de votre poitrine.
4. Répétez trois fois.
5. Faites ensuite la même chose de l'autre côté du cou.

3. Mobilité de la cheville

Source : Ligne Santé

L'étirement de l'articulation de la cheville aide à garder votre corps en équilibre, en particulier lorsque vous faites des exercices comme les squats et les soulevés de terre. Pour faire cet exercice conjoint, vous pouvez suivre différentes étapes telles que :

1. Tenez-vous droit contre le mur.
2. Placez une main sur le mur pour aider à maintenir l'équilibre.
3. Soulevez la plante des pieds de la semelle dans une position comme la pointe des pieds alternativement en avant et en arrière.
4. Répétez le mouvement 10 fois.

4. Moulins à vent de la colonne vertébrale thoracique

Source : Ligne Santé

Cet exercice articulaire aide à maximiser la mobilité articulaire de la colonne thoracique, de la base du cou à la zone située entre les omoplates. En fléchissant cette partie du corps, vous pouvez bouger et faire pivoter votre bras librement. Cet exercice sollicite les muscles du haut du dos, les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale, les muscles abdominaux et les muscles abdominaux. Faites-le de cette façon :

1. Allongez-vous sur le côté sur le sol.
2. Pliez une jambe qui est en haut et gardez la jambe qui est au sol bien droite.
3. Placez un oreiller ou une serviette sous votre genou plié.
4. Redressez vos mains devant votre poitrine et empilez vos paumes face à face.
5. Soulevez lentement le haut de vos bras et ramenez-les en arrière jusqu'à ce que la position du corps qui était latéralement devienne à moitié couchée.
6. Répétez cinq fois de chaque côté et faites de même de l'autre côté.

5. Ouvreurs de hanches

Source : Ligne Santé

L'articulation de la hanche est une partie du corps qui peut bouger dans toutes les directions. Par conséquent, avant de faire de l'exercice, il est préférable d'échauffer la hanche et les muscles environnants afin de maintenir l'équilibre et la flexibilité. Dans cet exercice, un certain nombre de muscles jouent un rôle, à savoir les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, les extenseurs de la hanche et d'autres muscles autour des hanches.

Pour le faire, suivez ces étapes:

1. Levez-vous et écartez vos pieds de la largeur des hanches.
2. Placez les deux mains sur les hanches.
3. Soulevez un côté de la jambe devant la poitrine et faites un mouvement circulaire avec la jambe immobile comme si elle était pliée.
4. Répétez 10 fois avec cinq tours dans le sens des aiguilles d'une montre et cinq autres tours dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
5. Faites le même mouvement pour l'autre côté.