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Les jambes longues et minces sont le rêve de beaucoup de gens. Pour obtenir la forme de vos jambes de rêve, un certain nombre de mouvements d'exercices ci-dessous peuvent aider à resserrer les muscles des jambes, en commençant par les fesses, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Commençons à attacher les lacets et agissons !

1. Cardio

Le cardio est le type d'exercice le plus couramment choisi pour aider à construire des jambes longues et fortes, car cette activité est très efficace pour brûler les graisses. Des exemples d'exercices cardio sont la marche, le jogging, la natation, qui sont effectués au moins 45 à 60 minutes par jour. Faites cette routine 2 à 3 fois par semaine.

2. Pistolet à squat

Ce mouvement aide à renforcer vos quadriceps et à resserrer vos fesses.

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. La position des mains peut être droite devant ou devant la poitrine et serrées en poings. Balancez votre jambe droite vers l'avant à quelques centimètres du sol. Ensuite, accroupissez-vous en pliant votre genou gauche à 90 degrés. Pendant que vous vous accroupissez, levez votre jambe droite pour qu'elle soit alignée avec votre hanche. Effectuez 2 à 3 séries, chaque série de mouvements étant répétée 15 à 20 fois.

Illustration du pistolet à squat (source : gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Cet exercice renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Dans ce mouvement, vous avez besoin d'un banc pour tenir votre main. Tenez-vous à côté d'un banc avec vos pieds sur la pointe des pieds et votre main droite tenant le dossier de la chaise.

Pliez vos genoux vers l'avant jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Lorsque vous pliez les genoux, vous pliez le dos pour former un angle de 45 degrés. Ces deux positions, une fois exécutées, formeront une position en ligne droite des genoux aux épaules. Une fois plié, revenez debout.

Faites 2-3 séries. Chaque série se compose de 15 à 20 répétitions.

Illustration de sissy squat (source : www.consumerhealthdigest.com)

4. Gobelet Squat

Les squats en gobelet vous aident à tonifier vos fesses et vos quadriceps.

Comment : Tenez-vous debout, les pieds plus larges que les épaules. La position des mains tenant les haltères verticalement avec les deux mains devant la poitrine, les coudes pointant sur le côté. Ensuite, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Revenez ensuite en position debout.

Pour rendre votre séance d'entraînement plus intense, vous pouvez la modifier par de petits sauts lorsque vous vous levez d'une position accroupie et atterrissez à nouveau les genoux fléchis. Faites 2-3 séries. Chaque série se compose de 15 à 20 répétitions.

Illustration du squat gobelet (source : www.womenshealthmag.com)

5. Pont

Les cibles dans ce mouvement sont les fesses et les ischio-jambiers.

Allongez-vous avec vos bras à gauche et à droite. Pliez vos genoux avec vos pieds à plat sur le sol. Ensuite, soulevez vos hanches pour créer une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Tenez pendant 25 secondes. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

Illustration d'un pont (source : www.care2.com)

5. Fente à trois voies

Ce mouvement permet de tonifier les muscles des cuisses et des fesses.

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains tenant votre taille ou devant votre poitrine. Il y a plusieurs étapes de déplacement dans ce mouvement.

1. Jambe droite en avant avec genou fléchi à 90 degrés
2. Revenir en position debout
3. Jambe droite tirée vers le côté droit avec le genou plié à 90 degrés
4. Revenir en position debout
5. Jambe droite en arrière avec genou fléchi à 90 degrés

Répétez les étapes ci-dessus depuis le début pour la jambe gauche. Faites 2-3 séries avec des répétitions de chaque série 15 fois de chaque côté.

Illustration d'une fente à trois voies (source : www.craftystudios.co.uk)

6. Soulevé de terre à une jambe

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Chaque main tient un haltère avec la paume tournée vers la cuisse. Corps penché vers l'avant. Une jambe est redressée pour former une ligne droite de l'épaule aux orteils

Illustration du soulevé de terre sur une jambe (source : www.healthiac.com)

7. Fente du patineur

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Croisez ensuite vos jambes vers la loi opposée. Si c'est le pied gauche, faites un grand pas vers la droite, et vice versa. La position des bras oscille avec les bras tendus.

Si votre pied gauche fait un pas vers la droite, alors la main bascule vers la gauche. Ensuite, revenez à la position debout comme précédemment. Continuez ensuite le mouvement sur la jambe suivante d'avant en arrière en alternant droite et gauche. Faites 3 séries, avec des répétitions de chaque série 20 fois les mouvements des jambes vers la droite et la gauche.

Illustration de la fente du patineur (source : www.gethealthyu.com)