7 étapes simples pour l'entraînement en force pour les débutants

Pour ceux d'entre vous qui commencent tout juste à entraîner leur force musculaire, vous pouvez être confronté à diverses questions telles que par où commencer, combien de fois s'entraîner, à quoi. Ce n'est en fait pas si difficile, vraiment. À condition de connaître les bonnes étapes pour commencer.

Conseils pour l'entraînement de la force musculaire pour les débutants

En termes simples, selon Hannah Davis, une C.S.C.S entraîneur personnel en plus d'être un spécialiste de la musculation, la musculation vise à entraîner le travail et la force des muscles du corps à travers les mouvements du corps et les équipements sportifs. Non seulement cela, il y a encore de nombreux avantages à gagner en faisant cet exercice.

Ceux-ci incluent l'augmentation du taux métabolique du corps, la combustion de plus de calories, le renforcement des os et des articulations et même l'amélioration de la pression artérielle. Eh bien, si vous êtes encore un débutant qui souhaite essayer l'entraînement en force musculaire, vous pouvez appliquer certains de ces conseils.

1. Échauffez-vous

Comme tout sport en général, il est important de s'échauffer avant de commencer l'entraînement en force musculaire. L'objectif est d'éviter les blessures et de détendre les muscles raides afin qu'ils ne soient pas choqués lors des exercices.

La méthode n'est pas difficile, vous n'avez besoin que d'environ cinq à dix minutes en commençant par diverses options d'échauffement. Par exemple, la marche rapide, le jogging tranquille ou les étirements dynamiques. L'étirement dynamique utilise des mouvements contrôlés pour étirer vos muscles tout en augmentant votre amplitude de mouvement, y compris les coups de pied et la marche.

2. Commencez par vous fier à votre propre poids corporel

En tant que débutant qui souhaite essayer l'entraînement en force musculaire, vous ne devez pas surmener les muscles du corps en utilisant directement des équipements sportifs lourds. Au lieu de cela, vous pouvez commencer par utiliser de petits équipements d'exercice tels que des bandes de résistance, des ballons d'exercice kettlebell ou de petits haltères.

Même par mesure de sécurité, utilisez votre propre poids corporel au début de l'entraînement de la force musculaire. Les mouvements qui peuvent être essayés comprennent les squats, les pompes et les fentes. Après cela, vous pouvez progressivement passer à un niveau d'exercice plus élevé.

3. Ajustez la fréquence de l'exercice progressivement

Hannah Davis a déclaré que les personnes qui commencent tout juste l'entraînement en force musculaire devraient d'abord commencer par une fréquence d'exercice légère. Par exemple deux jours par semaine les deux à trois premières semaines. Après cela, vous pouvez augmenter la fréquence à trois jours par semaine. Celui-ci vise à ajuster le corps pour ne pas être choqué et plus habitué à cet exercice.

Non seulement cela, vous devez également ajuster la durée de l'exercice dès le début de l'exercice. Essayez d'abord 20 minutes par session, puis augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que vous vous y habituez. Idéalement, plus vous faites de la musculation, plus la fréquence et la durée de l'exercice augmenteront.

4. Combinez les mouvements du haut et du bas du corps

L'entraînement en force musculaire sera plus efficace s'il est fait uniformément en utilisant tous les muscles du corps de haut en bas. La raison en est que les exercices qui impliquent tous les muscles du corps peuvent maximiser le travail musculaire et la combustion des calories de votre corps.

Vous pouvez facilement combiner plusieurs mouvements impliquant le haut et le bas du corps en un seul exercice. Hannah Davis suggère une variété de mouvements, des squats aux pompes ; fentes et tractions latérales ; ainsi que les alpinistes et les rangées de bancs.

5. Soyez cohérent avec les mêmes mouvements, puis développez

Les personnes qui sont douées pour faire de la musculation peuvent faire des exercices avec divers outils et mouvements qui sont toujours différents chaque jour. Cependant, pour ceux d'entre vous qui débutent, vous n'êtes pas obligé de le faire si vous n'êtes pas à l'aise avec cela.

Il est préférable de s'en tenir au même mouvement pendant deux à trois séances d'entraînement pour développer des niveaux de condition physique et de force de base. Si vous voulez de meilleurs résultats, vous pouvez répéter le même exercice en augmentant progressivement la difficulté du mouvement et le poids du matériel utilisé pendant l'exercice.

6. Étirez-vous et rafraîchissez-vous après votre entraînement

Les étirements après l'exercice sont importants pour aider à augmenter la flexibilité. Un refroidissement doux est également bon pour calmer le système nerveux après un travail acharné.

7. Reposez le corps

En tant que débutant en entraînement de force musculaire, votre corps peut ressentir un peu de courbatures car il est encore en phase d'adaptation. C'est pourquoi, après avoir fait cet exercice, vous êtes encouragé à maximiser le temps de repos. La raison en est que si vous forcez constamment le travail musculaire sans prévoir de temps de repos pour la récupération, le muscle aura du mal à se réparer et à se reconstruire.

Pour un résultat maximal, prévoyez environ 48 heures ou deux jours pour vraiment vous chouchouter en faisant des activités légères et en optimisant le repos.


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