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Les Indonésiens consomment généralement 15 grammes de sel par jour. Cette quantité est trois fois supérieure à l'apport journalier recommandé par l'Organisation mondiale de la santé. Sans surprise, l'hypertension en Indonésie est toujours l'un des fléaux de santé dans la communauté - atteignant 25,8 pour cent en 2013, selon les données de Riskesdas du ministère indonésien de la Santé en 2013.

L'hypertension qui n'est pas gérée correctement peut causer des lésions rénales (insuffisance rénale), une maladie coronarienne et un accident vasculaire cérébral. Une alimentation saine, pauvre en sel et bonne pour le cœur peut faire une grande différence pour votre santé. Pourquoi ne pas commencer par le dîner ?

Menu de dîner alternatif à faible teneur en sel

1. Pomme de terre au four

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 60 minutes

Portions : 1 personne

De quoi as-tu besoin:

• 1 grosse pomme de terre, laver et sécher
• Pincée de sel de mer/sel casher
• Huile de canola ou huile d'olive extra-vierge, pour le graissage

Comment faire:

• Préchauffer le four à 175 °C en plaçant les grilles dans les tiers supérieur et inférieur.
• Percez toute la surface de la pomme de terre avec une fourchette (8-12 trous) pour permettre à l'eau de s'évaporer pendant la cuisson de la pomme de terre. Graisser les pommes de terre avec de l'huile, saupoudrer de sel. Placer les pommes de terre directement sur la grille du milieu du four. Placez le papier d'aluminium sur l'étagère du bas pour récupérer le jus de cuisson des pommes de terre.
• Cuire les pommes de terre pendant 1 heure ou jusqu'à ce que la peau soit croustillante mais que la chair soit molle. A la sortie du four, faites une rangée de trous d'un bout à l'autre de la surface de la pomme de terre avec une fourchette, puis fendez-la avec les deux mains pour que la pomme de terre s'ouvre au milieu. Servir chaud.

Remarque : si vous cuisinez plus de 4 pommes de terre, augmentez le temps de cuisson jusqu'à 15 minutes.

2. Saumon Grillé

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 25 minutes

Portions : 4 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 4 filets de saumon de 5 onces (± 150 grammes) chacun
• 2 cuillères à café d'huile d'olive (pour la marinade de saumon) et 2 cuillères à café d'huile d'olive (pour l'assaisonnement)
• Pincée de sel et de poivre noir moulu
• 3 tomates, hachées grossièrement
• 2 gousses d'oignon rouge, hachées
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café d'origan sec
• 1 cc de thym sec

Comment faire:

1. Saupoudrer les filets de saumon de 2 cuillères à café d'huile d'olive, de sel et de poivre noir. Dans un bol séparé, mélanger les tomates, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le jus de citron, l'origan, le thym, le poivre et le sel.
2. Placer le saumon sur du papier d'aluminium, graisser le fond en premier. Rouler les extrémités du papier d'aluminium en spirale. Verser le mélange de tomates sur le saumon. Replier le côté papier d'aluminium sur le saumon en couvrant toute la surface; fermer hermétiquement le paquet de saumon. Placer le saumon emballé dans du papier d'aluminium sur une plaque à pâtisserie. Répétez les étapes pour chaque filet de saumon.
3. Cuire au four jusqu'à ce que le saumon soit bien cuit, pendant 25 minutes. Retirer du four et retirer le saumon du papier d'aluminium. Servir chaud.

3. Boulettes de poulet

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes

Portions : 6 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 450 grammes de poulet haché
• 3 gousses d'ail, hachées finement
• 1 œuf battu
• 3 cuillères à soupe de farine à pain de blé entier nature
• 2 cuillères à café de sauce Worcestershire
• 1 cuillère à café de poudre de paprika
• 1 cuillère à café de poudre d'oignon
• 1/2 cuillère à café d'origan sec
• 1 cc de thym sec
• 1 cuillère à café de cassonade (sucre de canne)
• 1 citron, zeste râpé
• Pincée de sel de mer et de poivre noir moulu
• 1 cuillère à soupe de beurre non salé
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge

Comment faire:

1. Dans un grand bol, bien mélanger : poulet, ail, chapelure, poudre de paprika et d'oignon, origan, thym, sucre, zeste de citron râpé, 2 pincées de sel et poivre noir. Prenez une petite quantité de pâte et façonnez-la en mini boulettes de viande (plus petites qu'une balle de golf); vous devriez maintenant avoir 28-30 boulettes de viande.
2. Faites chauffer l'huile et le beurre dans une poêle à feu moyen. Placer le mélange de boulettes de viande dans la poêle et laisser reposer 3 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Retourner, cuire à nouveau le dessus pendant 3 minutes. Continuer jusqu'à ce que tous les côtés soient bien cuits, devenant dorés; mais toujours juteux et tendre au toucher. Soulever, vidanger.
3. Servir immédiatement ou en accompagnement d'une purée de pommes de terre ou de pâtes.

4. Spaghetti au poulet et légumes avec sauce aux arachides

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Portions : 6 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 500 grammes de filet de poitrine de poulet sans peau
• 8 cuillères à soupe (125 g) de beurre d'arachide biologique
• 2 cuillères à soupe de sauce soja faible en sel
• 2 cuillères à café d'ail émincé
• 1 1/2 cuillère à café de pâte piment-ail (mélange de piments moulus, ail, vinaigre)
• 1 cuillère à café de gingembre frais haché
• 8 onces de spaghettis de blé entier
• 1 1/2 once de votre mélange de légumes préféré (carottes, brocoli, haricots verts, par exemple)

Comment faire:

1. Préparez de l'eau dans une grande casserole pour faire bouillir les spaghettis. Laisser bouillir
2. Pendant ce temps, placez le poulet dans une poêle ou un wok, versez suffisamment d'eau pour couvrir la surface du poulet; faire bouillir bouillant. Couvrir le visage, réduire le feu à doux et cuire le poulet jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit, de 10 à 12 minutes. Retirer, transférer sur une planche à découper. Laisser refroidir un instant, puis hacher finement.
3. Dans un grand bol, bien mélanger : le beurre d'arachide, la sauce soja, la sauce chili-ail et le gingembre.
4. Ajouter les pâtes à l'eau bouillante, laisser mijoter moins d'une minute à partir du temps recommandé sur l'étiquette (pas jusqu'à aldente). Ajouter les légumes, faire bouillir 1 minute de plus. Égoutter les pâtes et les légumes, mais en réservant 1 tasse d'eau de cuisson. Rincer les pâtes et les légumes à l'eau froide. Mettre l'eau de cuisson des pâtes dans le bol du mélange de beurre d'arachide; ajouter le poulet, les pâtes et les légumes. Bien mélanger. Servir.

5. Fettuccine aux champignons et basilic

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Portions : 4 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 3 gousses d'ail, hachées finement
• 2 onces de champignons shiitake, racines enlevées et tranchés dans le sens de la longueur
• 1 citron, râper le zeste et prendre 2 cuillères à soupe de zeste râpé ; presser le jus, prendre 2 cuillères à soupe
• Une petite pincée de sel et de poivre
• 8 onces de fettuccine de blé entier (ou spaghetti, macaroni, cheveux d'ange)
• 1/4 once de basilic haché, réserver
• 1 once de parmesan râpé

Comment faire:

1. Préparez une petite quantité d'eau salée dans une grande casserole pour faire bouillir les pâtes. Laisser bouillir
2. Chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu doux. Faire revenir l'ail jusqu'à ce qu'il soit parfumé mais pas doré (± 1 minute). Ajouter les champignons et baisser le feu à moyen; remuer de temps en temps jusqu'à ce qu'elles soient tendres et légèrement dorées (4-5 minutes). Saupoudrer de zeste de citron râpé, de jus de citron, de sel et de poivre. Remuer une fois. Retirer, réserver.
3. Pendant ce temps, faire bouillir les pâtes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elles soient tendres (9-11 minutes, ou selon les instructions sur l'étiquette). Égoutter, réserver 1/2 tasse d'eau de cuisson des pâtes.
4. Ajouter les pâtes, l'eau de cuisson, le fromage et le basilic au sauté de champignons; bien mélanger. Servir aussitôt, parsemé des feuilles de basilic restantes.

6. Poulet au citron

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Portions : 4 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 4 filets de poitrine de poulet sans peau
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge, divisée en deux
• Une pincée de sel et de poivre
• 2 onces d'oignons finement hachés
• 3 gousses d'ail, hachées grossièrement
• 1 tasse de bouillon de poulet faible en sel
• 2 cuillères à café de farine tout usage
• 2 cuillères à soupe de feuilles d'aneth (anis/fenouil sowa) hachées, mises de côté en deux parties
• 1 cuillère à soupe de jus de citron

Comment faire:

1. Saler et poivrer tous les côtés du poulet. Chauffer 1 1/2 cuillère à café d'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter le poulet et saisir (cuit à feu vif pendant une courte période; sans tourner) jusqu'à ce qu'ils soient dorés de tous les côtés, environ 3 minutes de chaque côté. Retirer et égoutter le poulet sur une assiette recouverte de papier d'aluminium.
2. Baissez le feu. Ajouter le reste d'huile dans la poêle. Faire revenir l'ail et les oignons pendant 1 minute. Dans un autre bol, bien mélanger : le bouillon, la farine, 1 cuillère à soupe de feuille d'anis et le jus de citron. Mettez-le dans la casserole. Continuer à faire sauter jusqu'à ce qu'ils épaississent légèrement, environ 3 minutes.
3. Mettre le poulet et son jus dans la poêle; Réduire le feu à doux et laisser cuire le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit. Retirer le poulet, servir dans une assiette. Versez la sauce dessus (ajoutez une pincée de sel et de poivre, si vous le souhaitez). Saupoudrer les feuilles d'anis hachées restantes comme garnir.

7. Poulet frit au four

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 1 heure 35 minutes

Portions : 4 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 1/2 tasse de babeurre écrémé (alternative : mélanger 1 cuillère à soupe de jus de citron/vinaigre avec 1 tasse de lait)
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• 2 gousses d'ail, hachées finement
• 1 cc de sauce piquante
• 1-1,5 kg de cuisses de poulet (un mélange de haut et de bas des cuisses), retirer la peau
• 60 grammes de farine de blé entier
• 2 cuillères à soupe de graines de sésame
• 1 1/2 cuillère à café de poudre de paprika
• 1 cc de thym sec
• 1 cuillère à café de levure chimique
• Petite pincée (1/8 c. à thé) de sel
• Poivre à goûter
• Aérosol de cuisson à l'huile d'olive

Comment faire:

1. Dans un grand bol, fouetter ensemble : le babeurre, la moutarde, l'ail et la sauce piquante. Ajouter le poulet en tournant pour enrober les épices. Couvrir hermétiquement et mettre au réfrigérateur pendant ± 30 minutes ou 8 heures (vous pouvez préparer la trempette avant la cuisson pour le dîner).
2. Préchauffer le four à 218°C. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Placez une grille sur le papier et enduisez-le d'un enduit à cuisson.
3. Fouetter dans un petit bol : la farine, les graines de sésame, le paprika, le thym, la levure chimique, le sel et le poivre. Versez le mélange de farine dans un sac ziplock ou un tupperware. Égoutter le poulet du reste de la sauce marinade et placer 1 à 2 morceaux de poulet à la fois dans un bol de mélange de farine. Secouez le bol pour enrober le poulet de farine. Retirez le poulet du bol et remuez-le légèrement pour enlever l'excès de farine. Disposez le poulet sur la grille que vous avez préparée. Enduire le poulet d'un enduit à cuisson.
4. Mettez le poulet au four et faites cuire pendant 40 à 50 minutes jusqu'à ce qu'il devienne doré.
5. Servir chaud avec du riz ou de la purée de pommes de terre.

8. Curry de poisson

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 25 minutes

Portions : 6 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 1 citron, presser le jus
• 750 grammes de filet de poisson à chair blanche sans peau (dori, gindara, flétan, cabillaud, etc.)
• 1 cuillère à soupe d'huile végétale
• 1 bâton de cannelle
• 4 clous de girofle
• 4 cardamomes vertes entières
• 1/2 cuillère à café de poivre vert entier
• 10 feuilles de curry fraîches
• 2 oignons, hachés grossièrement
• 3 gros piments verts, tranchés finement
• 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
• 4 gousses d'ail, hachées finement
• 6 tomates, hachées grossièrement
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1/2 cuillère à café de poudre de chili
• 2 cc de coriandre

Comment faire:

1. Dans un grand bol, ajouter les morceaux de poisson. Arrosez de jus de citron et 1 cuillère à café de sel, réservez. Faites chauffer l'huile dans une poêle. Ajouter la cardamome, le poivre et les feuilles de curry, rôtir pendant 3-4 minutes, puis ajouter les oignons. Faire revenir jusqu'à ce que les oignons soient flétris, puis ajouter les piments, le gingembre et l'ail. Ajouter les tomates et les épices restantes. Faire revenir à feu doux pendant 5 à 8 minutes. Continuez à remuer pour éviter que les épices ne brûlent.
2. Versez 150 ml d'eau dans la casserole, portez à ébullition à feu doux, puis ajoutez le poisson. Couvrir la poêle et laisser cuire 5 minutes. Servir chaud avec du riz blanc.

10. Poisson vapeur au gingembre

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Portions : 4 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 100 grammes de pak choy
• 4 morceaux de filet de poisson viande blanche (mérou, aiglefin, vivaneau) @ 150 grammes
• 5 cm de gingembre râpé
• 2 gousses d'ail, tranchées finement
• 2 cuillères à soupe de sauce soja faible en sel
• 1 cuillère à café de vin de riz mirin (alternative sans alcool : fouetter 1 cuillère à soupe de vinaigre et 1/2 cuillère à café de sucre ; équivalent à 1 cuillère à soupe de mirin)
• 1 botte d'oignons verts, tranchés finement
• Poignée de coriandre, hachée
• Riz brun, pour servir
• 1 citron vert, coupé en quartiers pour la garniture

Comment faire:

• Préchauffer le four (200º pour le four électrique/180º pour le four à gaz). Couper le papier d'aluminium au goût; assez grand pour faire une enveloppe. Disposer le pak choy sur du papier d'aluminium, disposer le poisson dessus, saupoudrer de gingembre et d'ail. Verser la sauce soja et le mirin sur le poisson, puis saler et poivrer au goût.
• Replier le papier d'aluminium sur le poisson et sceller les trois côtés en les étalant sur la lèchefrite. Cuire au four pendant 20 minutes. Soulevez et ouvrez "l'enveloppe". Parsemer les échalotes et la coriandre. Servir avec du riz brun et du jus de lime.

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