emailvision.org

Après une blessure ou une intervention chirurgicale, un programme de conditionnement physique vous aidera à reprendre vos activités et à vivre votre vie comme avant. En suivant un programme d'exercices après une blessure au genou, vous pourrez reprendre vos activités sportives et récréatives préférées. Pour s'assurer que le programme d'exercices que nous allons décrire ci-dessous est efficace, il est recommandé de consulter d'abord votre médecin.

Après une blessure musculaire du genou, quels types d'exercices peut-on faire ?

Ce programme d'exercices après une blessure musculaire au genou dure généralement de 4 à 6 semaines, à moins que le médecin ou le thérapeute ne fournisse certaines exigences. Il est également recommandé de continuer à faire de l'exercice après la guérison de votre blessure musculaire au genou pour assurer une protection et une santé du genou à long terme.

Avant de faire l'exercice, échauffez-vous d'abord en marchant ou sur un vélo stationnaire pendant 5 à 10 minutes. Voici quelques exercices physiques qui peuvent vous aider à récupérer vos muscles du genou après une blessure.

1. Levez les jambes droites

Si vos genoux ne sont pas en bonne forme, commencez par des exercices simples des quadriceps. Cet exercice réduit la tension sur les genoux. L'astuce consiste à s'allonger sur le dos sur le sol ou une autre surface plane. Pliez un genou et placez la plante de votre pied droit sur le sol. Soulevez ensuite la jambe qui n'est pas pliée et maintenez-la droite. Effectuez ce mouvement sur la jambe opposée. Répétez 10 à 15 fois pour 3 séries.

2. Faire des boucles aux ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont les muscles situés derrière votre cuisse. Manière de faire boucles ischio-jambiers est de s'allonger sur le sol avec le ventre. Levez lentement vos jambes et amenez vos talons aussi près de vos fesses que vous le pouvez, et maintenez-les dans cette position. Faites 15 fois pour 3 séries. Vous pouvez également faire cet exercice en vous tenant debout sur une chaise et en pliant les jambes en arrière. Si vous avez l'habitude de le faire, augmentez progressivement la charge sur les chevilles à partir de 0,5 kg, 1,5 kg, jusqu'à 3 kg.

3. la pointe des pieds

Commencez debout avec vos pieds supportant le poids de votre corps face au dossier de la chaise. Ensuite, tenez-vous à la chaise pour l'équilibre. Soulevez la jambe qui n'est pas blessée, de sorte que le poids du corps soit supporté par la jambe blessée. Pointez la jambe blessée aussi haut que possible, puis répétez 10 fois pour 2 séries.

4. Faire des fentes

Commencez par placer une jambe derrière vous aussi large que possible, puis abaissez la jambe devant jusqu'à ce que votre genou touche presque le sol, mais assurez-vous que votre genou ne touche pas le sol. Gardez le dos droit et ne laissez pas le genou de votre jambe avant traverser vos orteils. Faites 10 fois pour 2 séries avec la jambe blessée à l'avant et faites le même nombre de fois avec la jambe blessée à l'arrière. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, vous pouvez ajouter un haltère dans chaque main.

5. Faire un abduction de la hanche

Effectuez une position couchée sur le côté avec la jambe blessée sur le dessus et la jambe inférieure pour soutenir. Redressez la jambe qui est au-dessus et soulevez-la jusqu'à un angle de 45°, en redressant le genou, ne la bloquez pas. Maintenez cette position pendant 5 minutes, puis abaissez vos jambes et reposez-vous pendant 2 minutes. Répétez jusqu'à 20 fois pour 3 séries.

6. Appuyer sur le pied

Il existe de nombreux types de presses à jambes dans le gymnase, mais elles fonctionnent toutes de la même manière. L'astuce consiste à s'allonger sur une chaise, puis à écarter les jambes à la largeur des épaules. Vos pieds doivent former un angle de 90 degrés. Ajustez la chaise, puis poussez lentement avec vos pieds pour redresser vos genoux (soit lorsque la chaise recule, soit lorsque le podium avance. Pliez lentement vos genoux vers la position de départ. En plus d'utiliser une machine, vous pouvez utiliser un élastique bande en la plaçant en travers de la plante de votre pied et en la saisissant). extrémité de la corde avec les deux mains. Ramenez vos pieds vers votre poitrine, puis abaissez vos jambes lentement sans desserrer la corde. Répétez 10 fois pour 3 séries.

Faites attention aux conditions d'entraînement après une blessure musculaire

Il n'est pas recommandé de faire tous les mouvements d'exercice après la blessure musculaire ci-dessus tous les jours. Vous ne devriez le faire que 4 à 5 jours par semaine. Ce programme d'exercices post-blessure ne fait pas mal aux genoux. Donc, si vous ressentez de la douleur, arrêtez de le faire immédiatement et n'oubliez pas de consulter un médecin pour vous proposer d'autres solutions de mouvement.