emailvision.org

Si vous n'avez pas le courage d'essayer de soulever des poids, vous pouvez contourner ce problème en faisant des exercices haltères pour entraîner la force des bras. haltères Il est plus petit et plus court qu'une barre et ne peut être utilisé qu'avec une seule main.

Taille du poids haltères varient, allant de 1 à 10 kg. Choix du poids haltères peut être ajusté selon le niveau de votre capacité à ressentir les bienfaits. Ensuite, quels sont les exercices haltères qui convient aux femmes et aux hommes ? Lisez la critique complète ci-dessous.

Types d'exercice haltères adapté à la maison

exercer haltères pourrait être une alternative pour ceux d'entre vous qui commencent tout juste à faire de la musculation (musculation). Ce type d'exercice est également appelé la résistance ce sera mieux si vous le combinez avec un exercice cardio régulier.

L'American Heart Association recommande l'entraînement en force au moins deux fois par semaine. Celui-ci vise à renforcer les muscles afin que vous ayez plus de capacité lors des activités quotidiennes, tout en protégeant le corps des risques de blessures.

Vous pourriez penser que la pratique haltères doit être fait dans le gymnase ou le centre de fitness. Cependant, il existe des exercices haltères à la maison qui est facile et adapté pour que vous puissiez pratiquer sans avoir besoin de l'aide d'un instructeur, vous savez.

Pour commencer, vous pouvez choisir un mouvement et le faire pendant une minute de chaque côté pour obtenir un tonus musculaire maximal. Une fois que vous vous y êtes habitué, vous pouvez mélanger les exercices haltères les suivants en une seule séance de sport.

1. Propulseurs de squat

Source : TWP Fitness

Mouvement d'exercice haltères Il cible les muscles des épaules, des bras et resserre les fesses. Vous pouvez faire ce mouvement avec vos mains droite et gauche une à la fois, ou vous pouvez le faire directement avec les deux comme indiqué ci-dessus.

Vous pouvez faire des variations de ce mouvement de squat en suivant les étapes suivantes.

• La position de départ est de se tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• saisir haltères sous votre menton avec votre main droite. Faites un poing avec votre pouce face à votre poitrine.
• Puis pliez les genoux comme vous le faites s'accroupit . Dans une position s'accroupit , assurez-vous de baisser vos fesses plus bas que vos genoux et maintenez pendant 5 secondes.
• Après le poste s'accroupit , pousser et soulever haltères jusqu'à ce que vos épaules soient droites. Les deux jambes sont également droites comme la position de départ.
• Répétez ce mouvement de haut en bas plusieurs fois, puis changez de côté de la main gauche.

2. Soulevé de terre rangée verticale

Source : Santé des femmes

exercer haltères Il vise à tonifier les muscles des bras, des épaules et du haut du dos. Charge haltères que vous pouvez utiliser jusqu'à 6 kg ou selon vos capacités.

Voici comment faire le mouvement soulevé de terre rangée verticale afin d'éviter les risques de maux de dos.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Prise haltères avec la main droite pendante vers le bas.
• Penchez-vous et amenez vos paumes vers vos pieds, puis pliez légèrement vos genoux. Assurez-vous que votre dos est droit lorsque vous vous penchez.
• Dans une position courbée, tirez votre main droite vers le haut avec votre corps droit. Tirer haltères vers votre menton avec les coudes pliés sur le côté.
• Répétez le mouvement de bas en bas, de haut en haut à nouveau. Faites cela plusieurs fois et changez de main de l'autre côté.

3. Rallonge au plafond

Source : Objectifs de remise en forme

Ce mouvement est l'un des exercices de triceps avec haltères ce qui aide à serrer le bras. Le triceps est un muscle situé à l'arrière de la partie supérieure du bras.

Étapes pour effectuer le mouvement rallonge au plafond tels que les suivants.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux, puis maintenez haltères avec vos deux mains.
• Prise haltères verticalement au-dessus de la tête comme indiqué ci-dessus. Prenez soin de votre poignet lorsque vous tenez haltères continuer tout droit.
• Pliez les coudes puis abaissez haltères verticalement. Gardez le haut de vos bras près de votre tête et vos coudes pointés vers le plafond.
• Redressez vos bras, répétez ce mouvement pendant 8 à 12 répétitions.

4. Curl biceps

Source : Coach Mag

Curl biceps est l'un des mouvements de base de l'entraînement haltères ce que vous pouvez faire facilement. Ce mouvement vise à resserrer les biceps, qui sont les muscles de la partie supérieure du bras avant.

Vous devez faire ce mouvement correctement pour en ressentir les bienfaits, voici les étapes.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites la position de départ en maintenant haltères dans la main droite.
• Tirez vos paumes vers vos épaules en pliant vos coudes, puis redressez-les à nouveau. Assurez-vous que le haut de vos bras reste appuyé contre les côtés de votre poitrine.
• Répétez ce mouvement en 8 à 12 répétitions, puis faites de même de l'autre côté du bras.

5. élévation latérale

Source : Womanista

Mouvement élévation latérale aussi connu que élévation latérale . Faire de l'exercice haltères cela, vous avez besoin de deux pièces haltères respectivement à droite et à gauche.

Pour effectuer ce mouvement, vous pouvez suivre les étapes ci-dessous.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, en saisissant haltères respectivement à droite et à gauche.
• Accrochez vos bras le long de vos côtés avec vos paumes face à votre corps.
• Ensuite, levez vos mains droite et gauche ensemble jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos épaules. Placez vos paumes vers le bas.
• Après cela, ramenez vos mains vers le bas en même temps avec vos mains suspendues sur les côtés droit et gauche.
• Répétez ce mouvement pendant 8 à 12 répétitions.

6. Recul de la rangée Renegade de presse-up

Source : Treasure Coast CrossFit

exercer haltères Il cible les exercices du tronc, du dos et des triceps. Recul de la rangée Renegade de presse-up est une série de mouvements composés de plusieurs positions.

Eh bien, pour ne pas vous tromper, vous pouvez suivre les étapes ci-dessous.

• Préparer le corps comme une position des pompes , puis faites un mouvement de poussée vers le haut .
• Une fois que le corps est de retour sur le dessus, utilisez une main pour soutenir le corps. Tandis que l'autre main levée haltères à l'arrière
• Ascenseur haltères avec vos mains droites en arrière, puis pliez vos coudes pour former un angle aigu pour pointer à nouveau vers le bas.
• Une fois que toutes les mains sont de retour sur le sol, recommencez avec l'autre main.

7. Fente fendue sur le devant

Source : Santé des femmes

En plus de l'entraînement de la force musculaire des bras, l'exercice haltères qui combine aussi le mouvement se fend il cible également les muscles des jambes, des cuisses et des fesses.

Voici comment faire le mouvement fente fendue sur le devant avec la technique correcte et sûre.

• La position de départ est debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenant haltères sur votre main droite, paume tournée vers votre corps.
• Gardez votre poitrine droite, puis avancez votre pied gauche pendant que vous faites le mouvement se fend . Pliez vos jambes pour former un angle de 90 degrés.
• Soulevez votre bras droit devant vous à hauteur d'épaule, en vous assurant que votre paume est face au sol.
• Ensuite, baissez vos bras sur vos côtés. Faites le mouvement de haut en bas plusieurs fois, et faites-le de l'autre côté.

Si le cardio est bénéfique pour brûler les graisses et perdre du poids, faites de l'exercice haltères ou l'entraînement en force d'autres peuvent vous aider à maintenir et à augmenter la masse musculaire.

Cité de la Mayo Clinic, l'entraînement en force peut également vous aider à augmenter la densité osseuse, à gérer les maladies chroniques et à affiner vos capacités de réflexion afin que tout le monde soit apte à le faire.

Même ainsi, vous devez toujours être conscient du risque de blessure lié à cet exercice. Consultez toujours un médecin si vous avez certains problèmes ou troubles de santé.