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En vieillissant, la force musculaire devient plus difficile à maintenir ou à augmenter. En fait, la plupart d'entre vous ont probablement commencé à perdre de la masse musculaire à partir de l'âge de 30 ans. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour développer vos muscles.

La clé de la construction musculaire

Faire de l'exercice dans gym chaque jour n'est pas vraiment nécessaire à la construction musculaire. En effet, 20 à 30 minutes de musculation 2 à 3 fois par semaine suffisent.

Même ainsi, vous devez vous fixer des objectifs pour tous les principaux types de muscles, au moins deux fois au cours de votre entraînement hebdomadaire.

Pour vous faciliter la tâche, il y a quelques clés importantes à garder à l'esprit lorsque vous essayez de développer vos muscles.

1. Obtenez suffisamment de protéines

L'une des clés principales de la construction musculaire est d'avoir un apport suffisant en protéines.

Les acides aminés présents dans les protéines sont utilisés par le corps avec d'autres nutriments pour reconstruire, renforcer et épaissir les fibres musculaires.

Le corps a également besoin d'un mélange d'acides aminés pour réparer et construire le tissu musculaire.

De plus, les acides aminés à chaîne ramifiée, en particulier la leucine, sont nécessaires à l'organisme pour démarrer le processus de construction musculaire.

Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, essayez de consommer 3 portions de lait écrémé ou écrémé et 0,08 kg de sources de protéines faibles en gras par jour.

2. Utiliser les glucides comme source d'énergie

En plus des protéines, une autre chose à laquelle vous devez faire attention dans la construction musculaire est l'utilisation des glucides comme source d'énergie.

Sans un apport adéquat en glucides, les performances et la croissance musculaire seront certainement perturbées.

Vous voyez, les glucides des aliments sont décomposés en composés qui sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

Plus tard, les muscles utiliseront le glycogène comme énergie supplémentaire lors de l'exercice.

Lorsque le corps ne reçoit pas suffisamment de glucides, les niveaux de glycogène s'épuisent, affectant la masse musculaire.

Pour cela, vous pouvez choisir des aliments contenant des glucides complexes et raffinés, tels que :

• pâtes à grains entiers ou riz brun,
• des fruits,
• les légume,
• pommes de terre et
• gruau.

3. Choisissez des graisses saines

Les protéines et les glucides sont importants, mais n'oubliez pas le rôle que joue la graisse dans la construction musculaire.

Le corps dépend des graisses pour fournir de l'énergie aux muscles pendant l'exercice.

La quantité de graisse dont chaque personne a besoin peut être différente. Idéalement, l'apport en matières grasses devrait atteindre au moins 20 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes totales.

Pour une construction musculaire saine, essayez de vous concentrer sur des sources saines de graisse, telles que :

• les huiles végétales, telles que l'huile d'olive et l'avocat,
• noix aussi
• les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines et truite.

4. Entraînement cardio

En plus de l'alimentation, n'oubliez pas de faire de l'exercice régulièrement, comme l'exercice cardio.

L'exercice cardio peut augmenter la fréquence cardiaque et la respiration. En fait, ce type d'exercice est connu pour favoriser la croissance et la fonction musculaire.

Cependant, cet effet n'est généralement observé que chez les personnes plus âgées et moins actives.

Les experts de la revue Avis sur les sciences de l'exercice et du sport recommande l'exercice avec une intensité de 70 à 80 pour cent des réserves de fréquence cardiaque.

Vous pouvez passer 30 à 45 minutes par session, au moins 4 à 5 jours par semaine.

5. Haltérophilie

Un autre type d'exercice qui contribue à la construction musculaire est l'haltérophilie ou l'entraînement en résistance.

Bien que cela semble facile, soulever des poids pour augmenter la masse musculaire ne doit pas être arbitraire.

Choisissez un poids suffisamment lourd pour vos muscles et soulevez-le 12 à 15 fois. Si vous sentez que le poids est trop facile, augmentez progressivement le poids jusqu'à la limite maximale que les muscles peuvent supporter.

Généralement, 1 ensemble de 12 poids de levage avec un poids maximum peut développer plus de muscle que 3 ensembles de poids plus légers.

Conseils pour faciliter la construction musculaire

Au début, l'une des méthodes de renforcement musculaire décrites peut sembler difficile. De plus, lorsque les muscles commencent à faire mal après l'exercice.

Il n'est pas rare que cela rende beaucoup de gens paresseux pour continuer leur programme.

Pour cela, voici quelques conseils qui pourraient vous aider à augmenter plus facilement votre masse musculaire.

• Commencez toujours par un léger échauffement pendant cinq à 10 minutes.
• Réglez l'exercice pour au moins 3 à 8 séries de 12 répétitions en 1 série.
• Choisissez des poids suffisamment lourds pour fatiguer les muscles en 8 à 15 répétitions.
• Essayez différents types d'exercices et le programme de renforcement musculaire devrait rester un défi.

Si vous avez d'autres questions, veuillez consulter votre médecin ou votre expert pour comprendre la solution qui vous convient.