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Toutes les personnes de tous âges devraient toujours répondre à leurs besoins nutritionnels au quotidien. Surtout pour ceux d'entre vous qui commencent à entrer dans la quarantaine. À l'âge de quatre ans, diverses fonctions corporelles ont commencé à décliner et votre métabolisme n'est pas non plus aussi bon que lorsque vous étiez jeune. Ces effets du vieillissement vous rendent plus vulnérable aux risques de problèmes de santé et de maladies chroniques. Pour surmonter cela, vous avez besoin de l'aide de munitions en micronutriments provenant d'une variété d'aliments sains. Les recommandations nutritionnelles suivantes pour les adultes de 40 ans et plus doivent être respectées.

Besoins nutritionnels des adultes de 40 ans et plus

Voici une liste des besoins nutritionnels des adultes de 40 ans et plus qui doivent être satisfaits au quotidien, notamment en micronutriments (vitamines et minéraux).

1. Calcium

L'apport en calcium doit être respecté même depuis que vous êtes enfant. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, gestionnaire des programmes de nutrition bien-être au Cleveland Clinic Wellness Institute, déclare que le calcium que vous pouvez obtenir dès le plus jeune âge est une garantie d'os et de dents sains à un âge avancé. Le calcium est également utile pour maintenir des muscles, un cœur et des nerfs sains.

Les niveaux de calcium du corps culmineront à l'âge de 20-25 ans, mais commenceront à diminuer lentement par la suite. C'est pourquoi le calcium fait partie des besoins nutritionnels des adultes qui doivent être comblés à partir de 40 ans.

En se référant au taux d'adéquation nutritionnelle (RDA) du ministère indonésien de la Santé en 2013, le besoin en calcium pour ceux d'entre vous âgés de 40 ans et plus est de 1 000 mg par jour. Outre le lait et ses produits transformés, vous pouvez obtenir du calcium à partir de sardines, d'anchois, d'œufs, de légumes vert foncé (brocoli, épinards, bok choy, laitue), d'oranges et de tofu.

2. Magnésium

Le magnésium est un minéral qui fait partie des besoins nutritionnels des adultes de 40 ans et plus. Les personnes déficientes en magnésium sont généralement à risque de maladie cardiaque, de diabète et d'inflammation chronique.

En effet, le magnésium aide à réguler la pression artérielle, en particulier chez les femmes à risque d'hypertension en raison du vieillissement. De plus, le magnésium aide également le corps à absorber le calcium et sert à renforcer les muscles, les nerfs, la fonction cardiaque et à contrôler la glycémie.

Les besoins en magnésium des hommes et des femmes dans la quarantaine sont différents. Les hommes dans la quarantaine et plus ont besoin d'environ 350 mg de magnésium par jour, tandis que les femmes ont besoin de 320 mg par jour. Vous pouvez répondre à vos besoins en magnésium à partir d'une variété des meilleures sources alimentaires telles que les légumes à feuilles vert foncé, les bananes, les noix, le soja et les avocats.

3. Potassium

Le potassium joue également un rôle important dans la stabilité de la pression artérielle. De plus, ce minéral aide également à maintenir l'équilibre du pH du corps. Chez les femmes âgées et d'âge moyen, des études ont montré qu'un apport adéquat en potassium peut réduire le risque d'AVC postménopausique.

Les hommes et les femmes adultes âgés de 40 ans et plus ont tous deux besoin de 4 700 mg de potassium par jour. Vous pouvez l'obtenir à partir d'une variété d'aliments sains tels que les légumes verts, les tomates, les avocats, les bananes, les patates douces, les radis et les noix. Essayez de manger ces aliments sous leur forme la plus fraîche ou faites-les cuire seulement brièvement pour garder la teneur en potassium intacte.

4. Oméga-3

Les acides gras oméga-3 comprennent les besoins nutritionnels des adultes approchant la cinquantaine qui ne devraient pas être manqués. Les oméga-3 peuvent aider à combattre l'inflammation, à abaisser la tension artérielle et le mauvais cholestérol LDL, et à réduire le risque de maladie cardiaque. Ces acides gras essentiels jouent également un rôle dans le maintien de la santé du cerveau et vous éloignent des problèmes de mémoire associés au vieillissement.

Vos besoins quotidiens en oméga-3 sont déterminés par votre état de santé actuel. Si vous êtes en bonne santé et en forme, vous n'avez besoin que de 500 mg par jour. Mais si vous souffrez d'une maladie cardiaque, vous avez besoin d'un apport quotidien en oméga-3 d'environ 800 à 1 000 mg. Si vous avez des niveaux élevés de triglycérides, vous avez besoin d'environ 2 000 à 4 000 mg d'oméga-3 par jour.

Divers aliments riches en oméga-3 sont le maquereau, le saumon, les anchois, le thon frais, le poisson-chat, le chou, l'avoine à grains entiers, le brocoli, le chou-fleur et les épinards. Vous pouvez également obtenir un apport supplémentaire à partir de suppléments d'huile de poisson. Il est préférable de consulter d'abord votre médecin pour vous assurer de la dose d'oméga-3 qui vous convient.

5. Vitamine D

Après être entré dans l'âge de 40 ans, la vitamine D est nécessaire pour protéger l'organisme des effets du vieillissement qui commencent à apparaître. La vitamine D est bonne pour la santé des os, des dents, de l'immunité, de la fonction cardiaque et du système nerveux. Cette vitamine, également connue sous le nom de vitamine du soleil, aide également à l'absorption du calcium afin qu'il puisse être utilisé de manière optimale par l'organisme.

La lumière du soleil est l'une des meilleures sources de vitamine D. Par conséquent, essayez de prendre un bain de soleil le matin pendant environ 10 minutes avant neuf heures du matin. En plus de la lumière du soleil, divers produits laitiers, les grains entiers, le thon, les jaunes d'œufs, le fromage et les champignons de Paris sont également de bonnes sources de vitamine D pour le corps. Pour les hommes et les femmes âgés de 40 ans et plus, l'apport quotidien en vitamine D nécessaire est de 15 microgrammes (mcg).

6. Vitamine B12

Les vitamines qui font également partie des besoins nutritionnels des adultes de plus de 40 ans sont la vitamine B12. La vitamine B12 est importante pour maintenir la santé du cerveau et des yeux, de l'enfance à l'âge adulte.

Cette vitamine sera en fait plus facilement absorbée à partir de sources alimentaires telles que le poulet, le poisson, le lait et les œufs. Mais avec l'âge, la production d'acide gastrique commence à diminuer, il sera donc difficile de digérer la vitamine B12 provenant des aliments. Pour déjouer, vous pouvez prendre des suppléments avec une plage de doses de 2,4 microgrammes (mcg) par jour. Il est préférable de consulter d'abord un médecin.

7. Probiotiques

Bien qu'ils n'incluent pas les vitamines ou les minéraux, les probiotiques sont toujours l'un des nutriments qui devraient être pris en charge par les personnes d'âge moyen.

Les probiotiques aident à maintenir la santé intestinale, à maintenir un poids corporel idéal et à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et d'accident vasculaire cérébral. Pour répondre à leurs besoins quotidiens, vous pouvez consommer des probiotiques provenant de divers produits laitiers tels que le yaourt, le miso, les cornichons, le kimchi, jusqu'aux produits à base de soja fermenté tels que le tofu et le tempeh.