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Si vous en avez assez du même type de cardio, vous devriez essayer Tabata. Les mouvements Tabata sont classés comme des exercices HIIT ( entraînement à l'intervalle de haute intensité ) qui vous oblige à faire un exercice de haute intensité en peu de temps, qui n'est que de 4 minutes.

Malgré sa courte durée, une étude de 2020 a révélé que l'exercice Tabata était 5 fois plus efficace pour brûler les calories et les graisses que l'exercice aérobique régulier de 35 minutes. Curieux de savoir quels exercices Tabata sont efficaces pour les débutants ? Consultez les informations suivantes.

Les règles de base du mouvement sportif Tabata

Comme pour les exercices HIIT qui ne nécessitent qu'une courte durée, les exercices Tabata vous demandent de faire 8 séries complètes en 4 minutes. Pendant cette durée, vous devez effectuer plusieurs étapes, notamment les suivantes.

• Commencez l'exercice en vous échauffant et en vous étirant d'abord.
• Ensuite, faites un exercice vigoureux et de haute intensité pendant 20 secondes.
• Après avoir terminé l'entraînement de 20 secondes, continuez à vous reposer pendant 10 secondes. Un exercice et un repos comptent pour 1 série.
• Répétez jusqu'à terminer 8 séries avec le même mouvement dans chaque série.
• Si vous avez terminé avec succès 8 séries complètes, reposez-vous pendant 1 minute et pouvez continuer la prochaine session d'entraînement Tabata de 4 minutes avec différents mouvements.

Exercices Tabata que vous pouvez essayer à la maison

Pour faire cet exercice de haute intensité, vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial. Il vous suffit de porter des vêtements confortables et des chaussures de sport, et d'utiliser un tapis de yoga pour éviter les sols glissants.

Eh bien, voici quelques exercices Tabata faciles pour les débutants que vous pouvez pratiquer à la maison.

Ensemble Tabata 1

Ensemble Tabata il comprend le mouvement burpees et alpinistes . Chaque mouvement que vous faites pendant 20 secondes et reposez-vous 10 secondes. Répétez chaque mouvement quatre fois pour un total de 4 minutes, puis alternez avec 1 minute de repos.

Burpees

• Commencez en position debout, puis placez-vous lentement en semi-accroupi avec les deux mains touchant le sol.
• Reculez vos jambes et abaissez votre corps pour faire le mouvement des pompes .
• Revenez en position accroupie et sautez avec les deux bras tendus.
• Vous pouvez également reculer au lieu de sauter pour bouger burpees pas trop monotone.

alpinistes

• Positionnez votre corps comme la position initiale du mouvement de push up. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite, de vos épaules à vos chevilles.
• Pliez et dirigez les genoux alternativement à gauche et à droite vers la poitrine, comme si vous montiez une colline escarpée.
• Assurez-vous que vos hanches sont alignées avec votre corps et déplacez vos genoux aussi haut que possible.

Ensemble Tabata 2

Ce mouvement tabata comprend des sauts accroupis et jogging haut du genou . Chaque mouvement que vous faites pendant 20 secondes et reposez-vous 10 secondes. Répétez chacun de ces mouvements quatre fois pendant 4 minutes maximum, puis reposez-vous pendant 1 minute.

Saut en squat

• La position de départ est debout, les pieds écartés. Placez vos mains à l'arrière de votre tête avec vos coudes vers l'extérieur.
• Abaissez votre corps en pliant vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Soulevez votre corps et sautez aussi haut que possible en poussant vos orteils dans le sol.
• Atterrissez lentement en position accroupie et répétez.

Jogging aux genoux

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les yeux droit devant et les bras pendant à vos côtés.
• Élevez vos genoux à la hauteur des hanches ou aussi haut que possible, puis abaissez lentement vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient à nouveau droits.
• Pliez les coudes avec le haut des bras contre les côtés de la poitrine en suivant le mouvement des jambes vers le haut.
• Répétez sur l'autre genou pour que chaque pas vous fasse avancer.

Ensemble Tabata 3

Mouvement ensemble tabata Ceci comprend sauter des coups de pied et fentes de saut d'un côté à l'autre . Chacun de ces exercices, vous le faites pendant 20 secondes et vous vous reposez 10 secondes. Répétez chacune de ces quatre fois pour un total de 4 minutes. Ensuite, entrecoupé de repos pendant 1 minute.

Coups de pied sautés

• Commencez en position debout, les pieds joints. Positionnez également les deux bras pliés vers le haut.
• Balancez vos jambes vers l'avant au niveau de la taille ou plus, en vous assurant que vos genoux sont droits et non pliés.
• Répétez le swing en utilisant l'autre côté de la jambe.

Fentes sautées d'un côté à l'autre

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
• Touchez le pied gauche avec la main droite, tandis que l'autre main est droite.
• Assurez-vous que votre main droite reste droite au-dessus de votre tête et répétez ce mouvement de l'autre côté.

Après avoir terminé l'ensemble Tabata, vous devrez vous rafraîchir pendant 5 minutes avec des exercices légers de cardio ou d'étirement. Ceci est utile pour aider à prévenir les blessures et à traiter la douleur qui survient après l'exercice.

Pour les débutants, ne vous précipitez pas trop pour augmenter l'intensité de l'exercice. Il suffit de faire 1 série par jour, puis d'augmenter au fur et à mesure que votre corps s'y habitue. Si vous vous sentez fatigué ou si votre fréquence cardiaque est trop élevée, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice et reposez-vous.

De plus, assurez-vous de consulter d'abord votre médecin si vous souffrez de certaines conditions médicales, telles que des antécédents de maladie chronique ou de blessures sportives.