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Ce n'est pas bon si vous sautez le déjeuner car cela affectera l'adéquation de l'apport nutritionnel quotidien. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez déterminer la portion du déjeuner de manière arbitraire. Pour vaincre la faim, les personnes qui ne sont pas habituées à prendre un petit-déjeuner prendront généralement un déjeuner avec des portions excessives. Des choses comme celle-ci peuvent en fait augmenter le risque de prise de poids.

Pour déterminer un menu alimentaire sain et approprié, cela ne dépend pas du niveau de remplissage de votre estomac ou de la quantité de nourriture consommée. La portion de l'aliment doit respecter un certain nombre de calories.

Bien sûr, ce sera très gênant si vous devez toujours compter le nombre de calories de chaque aliment. Découvrez les astuces suivantes pour faciliter la définition de la bonne portion de déjeuner.

Sachez combien de calories vous avez besoin

Les besoins caloriques de chaque personne par jour ne peuvent en réalité pas être battus uniformément. De nombreux facteurs affectent les besoins caloriques de chaque personne, tels que le sexe, l'âge, les antécédents médicaux, l'intensité des activités quotidiennes. Eh bien, cette portion idéale du déjeuner doit être contrôlée en suivant les besoins caloriques de votre corps.

Pour connaître vos besoins caloriques quotidiens, vous pouvez les calculer à l'aide de la formule Harris-Bennedict, formule de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), ou à l'aide d'un calculateur de calories accessible sur ce lien //bit.ly/besoin calorique calculatrice.

Idéalement, les besoins caloriques qui doivent être satisfaits dans une portion de déjeuner représentent 30 pour cent du nombre de calories nécessaires dans une journée. Avec une note, votre régime alimentaire régulier est de trois repas lourds et deux repas lourds collations en un jour.

Une autre façon de déterminer vos besoins caloriques est de consulter un médecin et un nutritionniste en qui vous avez confiance.

Par exemple, vos besoins caloriques quotidiens après avoir été calculés sont de 2000 calories. Ainsi, la portion recommandée pour le déjeuner est de 600 calories. Maintenant, à partir de ce nombre, il est ensuite divisé en portions par ingrédient alimentaire, des glucides, protéines, graisses, vitamines et minéraux.

Division de la composition des aliments

Après avoir connu combien de calories doivent être consommées au déjeuner, vous devez comprendre comment les diviser en ingrédients alimentaires, des aliments de base aux plats d'accompagnement, en passant par les légumes et les fruits.

Maintenant, le ministère indonésien de la Santé a publié une nouvelle recommandation, à savoir le Guide to Balanced Nutrition, qui explique comment diviser les aliments dans une assiette.

La nouvelle directive intitulée « Remplir mon assiette » (photo ci-dessus) recommande de diviser le contenu de l'assiette avec la composition suivante :

• Aliments de base, tels que riz, vermicelles, nouilles, pain ou substituts : 3/4 de l'assiette isi
• Accompagnements, tels que protéines animales et végétales : 1/4 assiette isi
• Légumes : 3/4 de l'assiette
• Fruits : 1/4 assiette isi

Exemples de portions recommandées pour le déjeuner

Pour mieux imaginer à quoi cela ressemble, voici un exemple de menu déjeuner sain de 700 calories ainsi que la taille des ingrédients.

Aliments de base

Pour un repas, la source recommandée de glucides est de 150 grammes. Cette quantité peut prendre la forme de 3 cuillères à soupe de riz, 3 pommes de terre de taille moyenne (300 grammes) ou une demi-tasse de nouilles sèches (75 grammes).

Plats d'accompagnement

Les accompagnements animaux équivalent à 75 grammes de maquereau, 1 gros œuf ou 2 morceaux de poulet sans peau de taille moyenne. Alors que le plat d'accompagnement de légumes qui devrait être mangé est 2 morceaux de tempeh de taille moyenne ou 1 gros morceau de tofu.

Des légumes

En un repas, vous devriez manger 150 grammes de légumes ou l'équivalent d'une tasse moyenne de légumes cuits.

Fruit

En complément et en clôture, vous devriez également manger des fruits après avoir mangé. La portion recommandée de fruits à manger après le déjeuner est de 1 portion de fruit qui équivaut à 1 banane moyenne ou 2 oranges moyennes.