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De nombreuses personnes consomment des protéines en raison de leurs avantages pour la construction musculaire. Alors, quels types d'aliments et combien de protéines devez-vous satisfaire pour vos muscles ? Voici l'explication.

Avantages de l'apport en protéines pour la force musculaire

La protéine est un nutriment qui joue de nombreux rôles importants dans le corps. Ces macronutriments sont nécessaires pour soutenir la fonction et la régulation des tissus corporels.

Ces nutriments sont également utilisés par le corps pour développer ses muscles. Jusqu'à 90 pour cent de la teneur en protéines des aliments seront absorbés par le corps pour construire et réparer les muscles endommagés.

Lors de la consommation de sources de protéines, les enzymes digestives de l'estomac et des intestins décomposent les protéines en petites parties sous forme d'acides aminés.

Ces acides aminés sont ensuite absorbés par l'organisme et utilisés pour renforcer les muscles.

Eh bien, lorsque vous sentez que votre système digestif est en meilleure santé et que vos muscles se resserrent, c'est un signe que la protéine a été bien absorbée par les muscles du corps.

Tous les muscles du corps travaillent lorsque vous faites de l'exercice. Cependant, faire de l'exercice trop dur parce que vous voulez développer vos muscles immédiatement peut provoquer de petites déchirures dans les muscles.

Plus vous utilisez vos muscles pour bouger, plus les déchirures musculaires sont importantes. C'est pourquoi, vous ressentez des muscles endoloris et endoloris après l'exercice.

Lorsque vous rencontrez cette condition, la consommation d'aliments contenant des protéines est très importante pour restaurer et maintenir la force musculaire après l'exercice.

La raison, l'apport en protéines peut aider à réparer le moindre dommage aux muscles. De cette façon, vos muscles deviendront plus gros et plus forts.

En effet, selon plusieurs études, ce processus de renforcement musculaire et de récupération peut se poursuivre pendant 24 à 48 heures après l'exercice.

S'il n'est pas équilibré avec des aliments riches en protéines, ce processus ne sera pas optimal. C'est ce qui rendra les muscles facilement fatigués et ne se développeront pas même si vous avez fait de l'exercice.

Quel est le besoin quotidien en protéines pour que les muscles se forment de manière optimale ?

Basé sur le taux d'adéquation nutritionnelle (AKG) dans le règlement du ministère de la Santé n°. 28 de 2019 stipule que les besoins quotidiens en protéines pour les adultes sont de 60 grammes pour les femmes et de 65 grammes pour les hommes.

Cependant, ce besoin dépend aussi de votre état de santé et de votre niveau d'activité physique quotidienne.

Les besoins en protéines seront certainement plus importants si vous souhaitez développer une masse musculaire qui nécessite un apport protéique plus important.

Étudier en Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive Les besoins quotidiens en protéines sont d'environ 1,6 à 2,2 grammes par kg de masse corporelle maigre ( masse corporelle mince ).

Par exemple, si le poids ( poids total ) Vous pesez 90 kg avec 20 pour cent de graisse corporelle (graisse corporelle), ce qui signifie que vous avez 72 kg de masse corporelle maigre.

Ensuite, vous multipliez simplement la masse corporelle maigre par 2,2 grammes. Le résultat, vous avez besoin de 158 grammes de protéines maximales par jour pour développer vos muscles.

Quels sont les choix de menu alimentaire pour développer vos muscles?

Pour obtenir un apport suffisant en protéines, c'est-à-dire ni moins ni plus, vous pouvez le satisfaire en mangeant des aliments qui renforcent vos muscles comme les suivants.

• eggsufs de poule : 12,5 grammes de protéines pour 100 grammes
• Poitrine de poulet sans peau : 33 grammes de protéines pour 100 grammes
• Bœuf allégé : 36 grammes de protéines pour 100 grammes
• Thon : 23 grammes de protéines pour 100 grammes
• Saumon : 24,2 grammes de protéines pour 100 grammes
• Tofu : 17 grammes de protéines pour 100 grammes
• Lait de vache : 8 grammes de protéines pour 100 grammes
• Yaourt : 8 grammes de protéines pour 100 grammes
• Poudre de protéines : 80 grammes de protéines pour 100 grammes

Quand faut-il manger des aliments riches en protéines ?

La régulation de la portion et du moment des repas protéinés est très importante pour développer la masse musculaire. Votre corps n'aura généralement besoin que de 25 à 35 grammes de protéines par assiette.

Avec suffisamment de protéines en fonction des besoins quotidiens, le corps peut restaurer de manière optimale le tissu musculaire endommagé et le renforcer à nouveau.

Une étude en Journal de la nutrition recommande de diviser la portion d'aliments riches en protéines en plusieurs repas si vous essayez de développer vos muscles.

Cependant, si vous mangez immédiatement des protéines en grande quantité, cela est quelque peu inutile. L'excès d'apport en protéines sera canalisé vers d'autres parties ou excrété par l'urine.

Ainsi, au lieu de manger 60 grammes de protéines trois fois par jour, vous pouvez manger 25 à 35 grammes de protéines 4 fois ou plus par jour.

Ceci est utile pour maintenir le processus de renforcement musculaire sans interruption. En conséquence, vous pouvez immédiatement sauver les muscles du corps des dommages et les renforcer.

En outre, répondez également aux besoins nutritionnels d'autres sports en mangeant des légumes, des fruits et des grains entiers qui contiennent des graisses saines, des vitamines et des minéraux bons pour le corps.

En consommant une combinaison de ces divers nutriments, vous pouvez également maintenir un poids corporel idéal.