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Les protéines ont une variété de fonctions importantes dans le corps. L'un d'eux soutient la croissance et la réparation des tissus corporels endommagés. Sur cette base, l'apport en protéines de l'alimentation quotidienne doit toujours être suffisant pour soutenir diverses fonctions corporelles. Eh bien, est-il facile de répondre aux besoins quotidiens en protéines ?

Combien de protéines sont nécessaires par jour ?

Sur la base des chiffres d'adéquation nutritionnelle du ministère de la Santé de la République d'Indonésie par l'intermédiaire du règlement du ministère de la Santé no. 75 de 2013, les besoins en protéines pour chaque âge sont différents. Outre l'âge, d'autres facteurs tels que le sexe et le niveau d'activité physique quotidienne déterminent également les besoins quotidiens en protéines.

Avant de déterminer comment répondre à vos besoins en protéines en une journée, identifiez d'abord la quantité qui doit être satisfaite. Voici les besoins quotidiens en protéines du corps pour chaque âge :

• 0-6 mois : 12 grammes (gr) par jour
• 7-11 mois : 18 grammes par jour
• De 1 à 3 ans : 26 grammes par jour
• 4-6 ans : 35 grammes par jour
• 7-9 ans : 49 grammes par jour

Lorsqu'une personne a 10 ans, les besoins en protéines seront différenciés selon le sexe, affectant ainsi la manière de satisfaire son apport.

Homme

• 10-12 ans : 56 grammes par jour
• 13-15 ans : 72 grammes par jour
• 16-18 ans : 66 grammes par jour
• 19-29 ans : 62 grammes par jour
• 30-49 ans : 65 grammes par jour
• 50-64 ans : 65 grammes par jour
• 65-80 ans : 62 grammes par jour
• 80 ans et plus : 60 grammes par jour

Femme

• 10-12 ans : 60 grammes par jour
• 13-15 ans : 69 grammes par jour
• 16-18 ans : 59 grammes par jour
• 19-29 ans : 56 grammes par jour
• 30-49 ans : 57 grammes par jour
• 50-64 ans : 57 grammes par jour
• 65-80 ans : 56 grammes par jour
• 80 ans et plus : 55 grammes par jour

Important à noter. La quantité d'apport protéique quotidien peut être utilisée comme référence moyenne, mais ce n'est pas une valeur absolue. La raison en est que votre niveau d'activité physique quotidien affectera la quantité de protéines dont vous avez besoin.

Un moyen facile de répondre aux besoins quotidiens en protéines

Pour que les besoins en protéines soient toujours comblés correctement, voici comment vous pouvez faire pour répondre à l'apport :

1. Essayez d'abord de manger des sources de protéines

Une façon de répondre aux besoins en protéines est de manger des sources de protéines au début, puis de continuer avec d'autres aliments. En effet, les aliments protéinés peuvent augmenter la production de l'hormone PYY.

Le PYY est une hormone présente dans les intestins et responsable de la sensation de satiété du corps. Ainsi, lorsque vous commencez à vous sentir rassasié, l'apport en protéines est entré dans le corps et aide automatiquement à répondre à ses besoins.

De plus, les protéines peuvent également réduire les niveaux de l'hormone ghréline qui déclenche la faim et lancer le métabolisme du corps. Surtout après avoir mangé et pendant le sommeil.

2. Mangez une variété de sources de protéines végétales

Différentes sources de nourriture, bien sûr, ont une teneur et des quantités différentes d'acides aminés essentiels. En effet, par rapport aux sources de protéines animales, la teneur en acides aminés essentiels des sources de protéines végétales n'est pas très complète.

Cependant, ne vous inquiétez pas. La raison en est que vous pouvez toujours répondre à vos besoins quotidiens en protéines en mangeant une variété de sources de protéines végétales. Surtout pour ceux d'entre vous qui suivent un régime végétalien et qui ne consomment donc pas de sources d'aliments d'origine animale.

Diverses sources alimentaires de protéines végétales peuvent être obtenues à travers les noix, les graines, le blé, le tofu, le tempeh, l'oncom et autres.

3. N'oubliez pas de manger des sources de protéines animales

En plus de manger des aliments contenant des sources de protéines végétales, n'oubliez pas d'inclure des sources de protéines animales dans votre alimentation quotidienne. La combinaison de ces deux groupes de sources de protéines peut être un moyen de répondre aux besoins quotidiens en protéines.

Diverses sources de nourriture à haute teneur en protéines animales comprennent la volaille, la viande rouge, les œufs et le poisson. Les produits transformés à partir de ces ingrédients contiennent également généralement de bonnes protéines animales.

Cependant, n'oubliez pas de faire attention au type de viande que vous mangez. Parce que la viande rouge et la volaille ont généralement une teneur en matières grasses assez élevée. Pour plus de sécurité, vous pouvez sélectionner et traiter uniquement la viande et retirer la peau et le gras de la viande.

4. Essayez de consommer du lait protéiné

Avez-vous déjà essayé de boire du lait protéiné ou des shakes protéinés ? Apparemment, ce lait protéiné peut être un moyen de répondre aux besoins quotidiens en protéines, vous savez. En effet, ce lait protéiné est plus souvent consommé par les sportifs ou les personnes qui souhaitent prendre de la masse musculaire.

Cependant, pour ceux d'entre vous qui cherchent à augmenter leur apport quotidien en protéines, ce type de lait peut aider. Vous pouvez boire du lait protéiné directement comme le lait en général, ou le mélanger avec divers fruits, graines ou yaourt.

Pour plus de sécurité, il serait préférable de consulter un médecin ou un nutritionniste avant de boire du lait protéiné. Votre médecin ou votre diététiste peut vous aider à déterminer vos besoins quotidiens en protéines, ainsi que la quantité à augmenter.

5. Inclure des aliments riches en protéines à chaque repas

Si vous voulez vous assurer que vos besoins quotidiens en protéines sont correctement satisfaits, essayez d'inclure une source de nourriture riche en protéines à chaque repas. C'est-à-dire pas au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner seulement.

Cependant, à chaque repas, prévoyez des sources de protéines, y compris des collations pendant votre temps libre. En plus d'être un moyen de répondre aux besoins quotidiens en protéines, cette astuce aide également le corps à se sentir rassasié plus longtemps.

Comme mentionné précédemment, cela est dû au fait que les aliments riches en protéines abaissent l'hormone ghréline, qui déclenche la faim.

6. Faites du fromage une collation

Les collations ou les collations entre les repas principaux sont un moyen facile de répondre aux besoins en protéines. Avec une note, vous devez être intelligent dans le choix du bon type de collation.

Au lieu de manger des croustilles vendues sur le marché, de la malbouffe et d'autres aliments moins sains, vous pouvez casse-croûte une miche de pain avec du fromage dedans. Alternativement, vous pouvez également ajouter des morceaux de fromage à un bol de salade de fruits ou de légumes.

En plus d'être riche en protéines, le fromage n'est pas trop risqué pour augmenter le taux de cholestérol pour ceux d'entre vous qui ont un taux de cholestérol élevé. Cet ingrédient alimentaire est également considéré comme bon pour aider à maintenir la santé cardiaque.

7. Remplacez les céréales par des œufs

Si vous avez l'habitude de manger des céréales au petit-déjeuner, inutile de les remplacer de temps en temps par un œuf ou deux. En effet, la teneur en protéines des œufs est plus élevée que celle des céréales.

De plus, on pense que manger des œufs le matin permet au corps de se sentir rassasié plus longtemps pendant les prochaines heures. Cela peut vous empêcher de manger ou de manger casse-croûte excès à l'avenir.

8. Choisissez le yaourt grec

Le yogourt grec est l'un des nombreux types de yogourt qui présentent une myriade de bons avantages, notamment sa richesse en protéines. Dans une portion de yogourt grec, soit environ 240 grammes, contient environ 17 à 20 grammes de protéines.

Comparé au type de yaourt habituel, le yaourt grec contient deux fois plus de protéines. Sur cette base, le yaourt grec peut être un bon choix de source alimentaire pour répondre aux besoins en protéines.