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Pendant la grossesse, les ligaments de votre corps seront naturellement plus souples et étirés pour faciliter l'accouchement. Cela peut exercer un stress supplémentaire sur les articulations du bas du dos et de la hanche, ce qui peut entraîner des maux de dos.

Selon nhs.uk, pour protéger votre dos pendant la grossesse, évitez de soulever des objets lourds, pliez les genoux et gardez le dos droit lorsque vous ramassez quelque chose par terre, bougez vos pieds lorsque vous vous retournez pour empêcher la colonne vertébrale de tourner, portez des chaussures appartement Pour répartir votre poids uniformément, asseyez-vous le dos droit et reposez-vous suffisamment.

Après cela, faites des exercices pour traiter les maux de dos. En faisant des étirements et une série d'exercices de renforcement, vous pouvez garder votre dos sur la bonne voie. Ces exercices sont sûrs à faire pendant la grossesse et après l'accouchement, mais si vous vous sentez mal à l'aise, vous pouvez vous arrêter et essayer autre chose. Voici 10 mouvements pour faire face aux maux de dos :

1. Peindre l'étirement du dos (pour étirer tout le dos)

Commencez à quatre pattes et aplatissez votre dos pour qu'il soit parallèle de votre cou à votre coccyx. Cambrez lentement votre dos de votre coccyx à vos omoplates. Tenez pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez jusqu'à 5 fois.

2. Le talon est assis (pour étirer le bas du dos et les fesses)

Agenouillez-vous sur le sol et penchez-vous en avant. Étendez vos bras devant vous avec vos paumes sur le sol. Soulevez lentement votre torse et asseyez-vous sur vos talons. En position assise, déplacez vos doigts vers l'avant pour augmenter l'étirement. Tenez pendant 20-30 secondes puis répétez 2-3 fois.

3. Flexion avant (pour étirer et renforcer le dos)

Asseyez-vous sur une chaise avec une base et un dossier durs. Gardez vos bras détendus. Penchez-vous lentement en avant pour que vos bras pendent devant vous. Maintenez cette position en comptant jusqu'à 5 et asseyez-vous lentement sans cambrer le dos. Répétez ce mouvement 5 fois.

4. Torsion du tronc (pour étirer le dos et le haut du torse)

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées. Placez votre main gauche sur votre pied gauche, puis votre main droite sur le sol derrière votre corps. Faites pivoter lentement le haut de votre corps vers la droite jusqu'à ce qu'il passe par-dessus votre épaule droite. Effectuez le même mouvement vers la gauche en changeant de main. Répétez 5 à 10 fois pour chaque côté.

5. Arc arrière à bascule (pour étirer et renforcer les muscles du dos, des hanches et des abdominaux)

Agenouillez-vous avec les deux mains et les pieds au sol. Placez votre poids uniformément sur vos mains et vos genoux. Gardez le dos droit (pas cambré). Faites des allers-retours en faisant glisser vos mains d'avant en arrière 5 fois. Revenez ensuite à la position de départ et cambrez votre dos de haut en bas autant que vous le pouvez et répétez 5 à 10 fois.

6. Back press (pour renforcer le haut du dos et soutenir une bonne posture)

Tenez-vous dos contre un mur et gardez vos pieds à environ 25-30 cm du mur. Appuyez le bas de votre dos contre le mur. Tenez pour un compte de 10 et répétez 10 fois.

7. Élévation des bras (pour renforcer les épaules et le haut du dos)

Commencez par une position rampante avec un dos plat comme dans c à l'étirement . Levez votre main droite directement devant la largeur de vos épaules. Tenez pendant 5 secondes. Abaissez-le légèrement et répétez 10 fois. Changez de main et répétez. Au fur et à mesure que vous vous y habituerez, ajoutez 0,5 à 1 kg de poids dans les deux mains pour rendre l'exercice plus difficile.

8. Overhead pulldown (pour renforcer le milieu et le bas du dos)

Tenez-vous droit avec vos mains au-dessus de votre tête. Imaginez que vous tenez une barre dans vos mains. Tirez ensuite vos bras vers le bas en pliant vos coudes sur les côtés jusqu'à ce que vos mains soient à hauteur d'épaule. Revenez à la position de départ et répétez 10 à 15 fois et si vous vous y habituez, ajoutez haltères pesant de 0,5 à 1 kg dans chaque main.

9. Rangée verticale (pour renforcer les épaules et les muscles du haut du dos)

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et laissez vos genoux se détendre. Placez vos bras sur le côté droit/gauche avec vos paumes vers l'arrière. Tirez vos coudes en ligne avec vos épaules et abaissez-les vers le bas. Contractez vos muscles pour résister au mouvement. Remontez à une position plus basse que la position de départ. Répétez 10-15 fois. Si vous vous y habituez, ajoutez 0,5 à 1 kg de poids sur vos mains droite et gauche.

10. Pose en triangle (pour étirer le dos et les jambes)

Commencez debout avec vos pieds écartés (plus larges que vos épaules). Tournez votre pied droit jusqu'à ce que votre talon soit face à votre pied gauche. Étendez vos bras droit vers le côté droit/gauche avec vos paumes face au sol. Penchez-vous sur le côté droit et placez votre main droite sur votre tibia ou votre cheville, tandis que votre main gauche fait face au plafond. Tenez pendant 10-30 secondes, puis répétez dans la direction opposée.

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